Полезен бег "трусцой"?

Полезен бег "трусцой"?

Профессор Р. Е. Мотылянская

НАХОДЯСЬ в компании пожилых людей, вы часто услышите разговоры о беге «трусцой». Одни с видом первооткрывателей рассказывают о своих знакомых, которые начали заниматься бегом и буквально на, глазах переродились:

— Вот уж поистине «бегбм от инфаркта»!

— Вернее бы сказать: «бегом к инфаркту»,— возражают им другие.— От бега «трусцой» можно быстро отправиться к праотцам!

Кто же прав: поклонники бега или его противники?

Прежде всего хочу подчеркнуть, что бег «трусцой», или, иначе говоря, медленный бег, вовсе не новый вид физических упражнений. Испокон веков бег считался отличным средством воспитания выносливости и укрепления организма, а уж какой бег — медленный или быстрый — это зависит от тренированности и возраста бегуна.

Еще Горацию приписывают известный афоризм: «Бегай, пока здоров, а то забегаешь, когда заболеешь!»

Действительно, бег — естественный и доступный всем вид движений, которым к тому же занимаются в основном на свежем воздухе, а это особенно ценно.

В системе советского физического воспитания бег признан как один из постоянных элементов общей физической подготовки.

Наблюдения врачей показывают: этот вид физических упражнений стимулирует дыхание и кровообращение. У бегунов усиливается газообмен, улучшаются окислитель-но-восстаиовительные процессы в тканях, активизируется выработка ферментов и гормонов.

Наряду с улучшением внешнего и тканевого дыхания занятия бегом повышают устойчивость организма к дефициту кислорода. Такая устойчивость особенно важна для людей пожилых, организм которых страдает от гипоксии — недостатка кислорода.

Отсюда ясно, что медленный бег, всесторонне тренируя организм, является одним из средств профилактики заболеваний, возникающих вследствие гиподинамии.

Сотрудники Всесоюзного научно-исследовательского института физической культуры и методисты стадиона имени В. И. Ленина в Лужниках обобщили более чем десятилетний опыт наблюдений за людьми среднего и пожилого возраста, регулярно занимающимися в «группах здоровья». Вывод таков: правильно построенные занятия медленным бегом благотворно влияют на общее состояние и самочувствие.

Однако такой вид физических упражнений абсолютно противопоказан людям, у которых врожденный и приобретенный порок сердца, сопровождающаяся кризами гипертоническая болезнь, стенокардия, нарушение мозгового кровообращения.

Между тем некоторые ярые поклонники бега «трусцой» усиленно рекомендуют его (даже в печати!) подобным больным в качестве надежного лекарства. Финал подобных занятий, увы, плачевен: ретивые «бегуны» попадают на больничную койку. Во всех рекомендациях о беге «трусцой» надо учитывать возраст и состояние здоровья.

Нельзя заниматься бегом также страдающим остеохондрозом и спондилоартрозом, осложненным корешковым радикулитом.

Не следует бегать и тем, у кого наблюдаются тромбофлебиты, выраженное расширение вен, а также женщинам, страдающим некоторыми гинекологическими заболеваниями.

Нас спрашивают: можно ли тренироваться людям, у которых хронический холецистит, заболевания органов желудочно-кишечного тракта? Прямым противопоказанием для занятий эти заболевания не являются. Но если возникают болевые ощущения, ухудшается общее состояние, занятия следует прекратить.

Итак, начинать бегать следует только после разрешения лечащего врача. Консультацию можно получить также во врачебно-физкультурном диспансере или в кабинете врачебного контроля и лечебной физкультуры при районной поликлинике.

Несколько методических советов тем, кто получил разрешение врача, но будет заниматься не под руководством тренера, а самостоятельно.

Перед каждой тренировкой необходима разминка. В течение 5—7 минут проделайте любые упражнения для рук, ног, туловища, чтобы «согреть» организм, постепенно подготовить его к нагрузке.

А теперь — вперед! Дышите ритмично, дыхание не задерживайте. Туловище слегка наклоните, плечи расслабьте. Руки чуть согнуты в локтях, двигаются свободно, кисти расслаблены. Касайтесь земли прежде всего пятками с перекатом на всю ступню. Не следует напрягать внутренний свод стопы, делать большие шаги и выносить ногу далеко вперед.

Некоторые новички, водя в азарт, через день-другой стараются увеличивать темп. Делать этого не следует. В первые несколько месяцев тренировок пробегать надо от 120 до 300—400 метров, чередуя бег с 10—15-минутной ходьбой в привычном или чуть ускоренном темпе. В дальнейшем можно удлинять отрезки бега и укорачивать периоды ходьбы. Наиболее подходящий темп бега для людей старших возрастов — 2—2,5 метра в секунду.

Через полгода-год вы сможете довести продолжительность бега до 20—40 минут. Более длительные тренировки для людей пожилых нецелесообразны.

Как судить о том, приспособился ли организм к заданной нагрузке? Проще всего руководствоваться самочувствием и подсчетом пульса до и после занятий. Легкая усталость после пробежки обычно вскоре сменяется ощущением бодрости. Учащение пульса после бега не должно превышать 50—60 процентов исходной величины. Если, например, перед занятием пульс равнялся 70 ударам в минуту, то сразу после тренировки он достигает 110—120 ударов. По мере тренировки частота пульса уменьшаете Допустим, вы занимаетесь уже по 40 минут в день и при этом чувствуете себя хорошо. Как же теперь повысить тренировочный эффект? Несколько увеличив интенсивность бега, иа коротких (100—200—400 метров) отрезках общей дистанции. Например, расстояние в 100 метров вы можете преодолевать не за 45 секунд, как вначале, а за 35—38 секунд, а остальной отрезок трассы бежать медленнее.

Такие ускорения можно повторять в дальнейшем 2—3 раза на фоне медленного бега, а после года регулярных тренировок люди среднего И старшего возраста смогут преодолевать в таком темпе половину дистанции.

Когда начинать занятия? В любое время года, но лучше весной. Тренироваться можно и на даче, и в городском парке, в сквере, во дворе, в тихом переулке.

Если вы постоянно живете на равнине, то, попав на время, например, в отпуске, в условия высокогорья и даже среднегорья, нагрузку надо уменьшить.

Бегать лучше всего в тренировочном костюме и легкой шапочке. Обувь должна быть удобная — иа низком каблуке и на толстой подошве, например, кеды с шерстяными носками.

После занятий рекомендуется принять душ или обтереться влажным полотенцем.

Увлекшись бегом, не теряйте чувства меры. И не забывайте об утренней гимнастике, пеших и лыжных прогулках коньках, волейболе, бадминтоне и других спортивных играх.