Admin

Как избавиться от... бессонницы

Сон машиниста во время поездки нередко приводит к негативным последствиям. Как избежать этого? Ответить на кажущийся простой вопрос попробовала психолог депо Славянск Донецкой дороги («Укрзализныци») Л.А. Голуб

ВМЕСТО ПРЕДИСЛОВИЯ

Для локомотивных бригад умение получить здоровый и полноценный отдых в конкретный период времени (перед поездкой или находясь в доме отдыха) напрямую связано с их безаварийной работой. Систематические же недосыпания или нарушения сна, а также стрессовые ситуации влекут за собой нарушения в организации безопасного вождения поездов или выполнения маневров, особенно когда машинист работает в одно лицо. Хочу предложить читателям журнала «Локомотив» свое видение этой давно наболевшей проблемы.

Каждый день мы подвергаемся множеству стрессов. Особенно это актуально для жителей мегаполисов, чей образ жизни настолько быстрый, что им самим сложно за всем уследить. Работа, домашние хлопоты, повседневная рутина зачастую приводят к тому, что отдохнуть нормально человек просто не может. Иногда даже случается так, что, придя с работы очень уставшими, некоторые люди не могут уснуть, несмотря на переутомление.

Все это — следствие нашего образа жизни, который приводит к стрессам и, в конечном счете, к бессоннице. Нарушения сна — довольно частое явление,которое в особо тяжелых случаях требует даже вмешательства врачей. Прежде чем довести себя до такого состояния, следует воспользоваться советами психологов, которые помогли бы восстановить нормальный сон.

ЗДОРОВЫЙ сон

Всем известно, что сон является источником хорошего самочувствия и настроения. Недаром многие считают его лучшим лекарством. Прежде всего, сон — жизненно необходимое состояние мозговой деятельности, поэтому важно, чтобы он был здоровым и крепким. Нет пользы в том, что вы спите тревожно: мозг не расслабляется, а утром вы чувствуете себя усталым, словно совсем не отдыхали. Многие люди жалуются на бессонницу, в большом количестве пьют снотворное, однако при этом сон становится беспокойным, а потом и таблетки перестают действовать.

Нарушения сна широко распространены: доказано, что больше трети людей страдают бессонницей или другими расстройствами, мешающими ночному отдыху и восстановлению работоспособности. А ведь без нормального ночного отдыха резко снижается возможность продуктивной деятельности днем.

Если вы страдаете бессонницей хотя бы время от времени, не исключено, что это может перерасти в постоянную проблему. Чтобы избежать этого, приведем советы, направленные на закрепление здоровых привычек, связанных со сном. Эти привычки могут по-настоящему помочь избавиться от бессонницы и добиться здорового сна без промежуточных пробуждений.

Врачи считают, что взрослому человеку для сна необходимо 7 — 8 ч, чтобы отдохнуть и не дремать на работе в течение дня. Некоторые, однако, умудряются спать только 4 — 5 ч и при этом чувствовать себя весь день бодрыми и жизнедеятельными, чтобы эффективно осуществлять покупку и продажу акций с брокером deriv.com. Другим же и десяти часов мало, чтобы выспаться. Таким образом, спите столько, сколько необходимо лично вам, чтобы чувствовать себя наутро бодрым и отдохнувшим. Попытки спать больше, чем требует ваш организм, могут привести к плохому самочувствию в течение всего дня.

ЗАЧЕМ ЧЕЛОВЕКУ СОН?

Только на первый взгляд вопрос звучит наивно и вызывает ироническую улыбку. Действительно, не обидно ли терять на него более трети жизни? Ответ будет простым, если мы поймем, что влечет за собой недостаток сна. Представьте, что вы не выспались вчера, а сегодня уснули перед рассветом. Следующий день вы еще сможете чувствовать себя нормально, однако если «недосып» станет регулярным, вы будете постоянно в нервном напряжении, раздражительны, а к вечеру в прямом смысле падать от усталости.

Трудности в принятии важных решений, апатия, рассеянность — все это признаки «коротких ночей». Иногда эти признаки ошибочно принимают за симптомы какого-либо заболевания, не понимая, что причиной является обыкновенное недосыпание. Человек переносит его гораздо тяжелее, чем голод. Люди, принимавшие участие в эксперименте, выдерживали без сна до четырех суток. Большинство же так долго не выдерживает. Они или непроизвольно засыпают, или же во время работы у них наблюдаются кратковременные сны и дремота, что незаметно для окружающих.

Приведу несколько простых советов, следуя которым вы сможете нормализовать свой сон и сделать его здоровым. Прежде всего, нужно определиться для себя, во сколько лучше всего ложиться спать? Здесь ученые единогласны во мнении: до полуночи, приблизительно между

22.00 и 23.00. Хотя некоторые специалисты советуют: когда захотите спать, тогда и ложитесь. Это, конечно, хорошо, однако здесь есть и другая крайность: вы можете лечь в

20.00 или даже в 19.00, а потом проснуться в 2 ч ночи и страдать от бессонницы. С 21.00 мозг начинает вырабатывать гормон сна — серотонин, температура тела постепенно снижается, вот почему это время является самым благоприятным для отдыха и подготовки ко сну.

Я рекомендую ложиться спать между 22.00 и 23.00 — в это время организм расслаблен, нервная система отдыхает, уснуть можно легко. К этому времени следует завершить умственную и физическую работу. Если вы займетесь физическими упражнениями перед тем, как лечь в постель, ваш организм будет перевозбужден. Но не отказывайтесь от упражнений совсем из-за боязни, что не уснете ночью — своевременно выполненные, они помогают спать лучше. Если в кровати вы привыкли читать, смотреть телевизор, разговаривать по телефону — откажитесь от этих вредных привычек!

Спальня должна настраивать на расслабление и сон. Огромное значение имеет правильный выбор кровати. Какой должна быть постель, на которой вы спите? В этом плане следует прислушаться к мнению хирургов-ортопедов. Они считают, что она должна быть достаточно жесткой — без перин,мягких матрацев и больших подушек, иначе человек рискует заработать искривление позвоночника, сколиоз.

Хорошо, если на кровати лежит тонкий матрац и небольшая подушка, которую врачи советуют сворачивать валиком. Высокая подушка приводит к образованию морщин на шее и подбородке. Лучшим вариантом является тот, при котором шея находится на одном уровне с телом, а не изгибается. Голова должна находиться на прямой линии, продолжающей тело. Спать на боку полезно для спины. Кроме того, в этом положении уменьшается вероятность храпа.

Издавна считалось, что лучше всего, когда кровать стоит изголовьем на восток — сторону, откуда встает солнце: заснуть можно легко, сон будет спокойным, а сновидения — самыми яркими и приятными. Прежде чем лечь в постель, следует прекратить шум в спальне — звуки, даже тихие, помешают вам быстро уснуть. Можно использовать беруши для ушей. Уберите из спальни шумные механические часы и поверните циферблат светящихся электронных табло, чтобы автоматически не следить за отсчетом времени.

КАК ПОДГОТОВИТЬ СЕБЯ КО СНУ

Последний прием пищи должен быть за 2 — 3 ч до сна. Все, что вы съедите позже 21.00, останется непереваренным в желудке до утра, отравляя его слизистую. Если все-таки ужин выпадает на позднее время, постарайтесь, чтобы он был не слишком обильным и калорийным. Помните, что булочка или пирожное перед сном могут также неблагоприятно отразиться на вашей фигуре. На ужин лучше всего есть легкую углеводную пищу — овсяную кашу, тосты с маслом или повидлом, зеленые овощи.

Что касается алкоголя и кофеина, то чем меньше вы их пьете, тем лучше. Алкоголь сначала навевает сон, но через некоторое время, когда его действие ослабевает, он может способствовать пробуждению. Избегайте также употребления во второй половине дня напитков, содержащих кофеин. Кстати, он присутствует не только в кофе, но и в чае, шоколаде, коле, многих обезболивающих лекарствах. Некоторые считают, что кофе или крепкий чай действует на них как хорошее снотворное. Однако гораздо полезнее перед сном выпить успокаивающего чая с травами (ромашкой, мятой, хмелем, валерианой, мелиссой). Считается, что стакан теплого молока с растворенной в нем одной столовой ложки меда помогает уснуть лучше самого проверенного снотворного.

ВОДНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ ПЕРЕД СНОМ

Перед тем как лечь спать, следует принимать теплый душ, а если есть возможность, то и теплую ванну. Можно добавить туда ароматизированную соль либо настой крапивы или полыни. Непременное условие: вода должна быть теплой или приятно горячей. Прохладный душ лучше принимать утром, чтобы быстрее взбодриться. Если поблизости есть парк или аллея — прогуляйтесь перед сном, подышите свежим воздухом, тогда вы быстрее уснете.

Комната, в которой вы спите, должна быть хорошо проветрена. Летом окно спальни лучше оставить открытым на всю ночь. В этот период времени не должно быть ни холодно, ни жарко — лучше всего спать при температуре +18... 20 °С.

Некоторые хорошо засыпают под тихую приятную музыку. Попробуйте негромко включить магнитофон или радио с любимыми мелодиями, записи со звуками морского прибоя, шумящего леса. Спать следует в той одежде, в которой вам удобно и которая никак вас не стесняет.

Если вам все-таки не удается уснуть, попробуйте сделать следующее: лягте на спину, максимально расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов. Отвлекитесь от всех проблем, неприятных эмоций, накопившихся за день. Теперь прочувствуйте все свое тело: от пальцев ног до кончика носа. Представьте, что вы находитесь над своим телом и видите себя сверху. Про себя можно повторять примерно следующее: «Я совершенно спокоен, мое сердце бьется ровно, я чувствую свое тело, я хочу спать, мои веки тяжелеют...» и др.

Затем попытайтесь воспроизвести в памяти какое-нибудь приятное радостное событие: день рождения, свадьбу, интересную поездку. Постарайтесь припомнить все с самого начала и в мельчайших подробностях, но самое главное — постарайтесь припомнить то чувство радости, которое вы тогда испытали. Еще большего эффекта можно достичь с помощью самовнушения. Что именно говорить — дело индивидуальное.

КАК БЫСТРО ЗАСНУТЬ

Не читайте и не смотрите телевизор перед сном. Если книга или передача интересные, то мозг еще долго не сможет успокоиться, не давая вам заснуть. Если же вы страдаете хронической бессонницей, то просмотр ТВ и чтение перед сном вообще противопоказаны.

Уделите внимание обстановке в вашей спальне. Для неё подходят спокойные пастельные или мягкие голубые тона. Письменный стол и компьютер желательно поставить в другую комнату или хотя бы подальше от кровати. Сделав небольшую перестановку, вы станете засыпать намного быстрее.

Если все это не подействует, тогда следует обратиться к врачу, который поможет решить проблему бессонницы быстро и эффективно.

СЦБот

Эта тема была перенесена из раздела Журнал "Локомотив".

Перенес: Admin