[07-2014] Аутогенная тренировка против стресса

[Admin]

Аутогенная тренировка против стресса

Подготовка к занятию. Психика человека так устроена, что многие процессы в ней имеют инерцию. Чем интенсивней и длительней ее работа в каком-либо направлении, тем сложнее бывает переключиться на другой вид деятельности. Именно поэтому прежде чем заняться чем-то другим, в нашем случае — аутогенной тренировкой (АТ), сделайте паузу (своего рода «нейтральную вставку»). Для этого можно просто походить по комнате (коридору, улице), слегка размяться (выполнить несколько простых упражнений для рук, ног, туловища, шеи, головы). В это время можно бросить взгляд за окно — на любые отдаленные от вас предметы, прислушаться к окружающим вас звукам, выполнить несколько спокойных вдохов и выдохов. Время на это потребуется от нескольких секунд до трех-пяти минут. Все зависит от того, насколько сильна инерция того процесса, в который были вовлечены только что.

Прежде чем начинать занятие, решите, где его будете проводить. Если в помещении кто-то есть, то тогда предупредите присутствующих, что бы не беспокоили некоторое время. Заранее подумайте, в какой позе (лежа на кровати, диване, кушетке, сидя в кресле, на стуле или полулежа) будете находиться во время занятия? Рекомендуется отключить телефон, если есть такая возможность. На первых порах лучше надеть свободную одежду, а если ее сейчас нет, то ослабьте галстук и ремень брюк, чтобы ничего не сдавливало ваше тело во время занятий. После этого примите нужное положение, мысленно вокруг себя создайте благоприятную спокойную и доброжелательную светлую теплую «ауру», которая будет способствовать более позитивному проведению занятия.

Переходите к следующему этапу. Поставьте перед собой конкретные задачи:

1 — какие ощущения хотите достичь во время занятия АТ?

2 — какое самочувствие ожидаете получить после выхода из АТ погружения?

3 — сколько времени намерены посвятить занятию (подготовке к нему, его продолжительности и завершающей части)?

Например, говорите самому себе: «Во время занятия аутогенной тренировкой я достигну глубокого расслабления, успокоения, быстро восстановлюсь после напряженной работы. После сеанса буду чувствовать себя бодрым, хорошо отдохнувшим, энергичным. Имея чистую и ясную голову, буду готов с новыми силами приступить к выполнению своих обязанностей. На восстановление работоспособности мне достаточно 15 (20, 30, 45) минут».

После такой подготовки переходим непосредственно к занятиям. Сделайте три глубоких, спокойных, медленных вдохов-выдохов. На этом этапе можно про себя произнести такое самовнушение: (на вдохе) «Во время занятия АТ все посторонние звуки... (на выдохе) становятся безразличны для меня». (На вдохе) «Они уходят... (на выдохе) все дальше и дальше от меня». (На вдохе) «Я полностью... (на выдохе) сосредоточен на внутренней работе». Далее приступайте к расслаблению мышц тела по методике, которая была изложена в журнале «Локомотив» № 3, 2014 г. Уделите этому 5 — 10 мин.

После того как наступило нужное расслабление тела, переходите к формулам самовнушения для создания нужного состояния во время занятия АТ, а также которое хотим достичь после его окончания. Например: (на вдохе) «Я... (на выдохе) совершенно спокоен... (на вдохе) мое тело... (на выдохе) приятно расслаблено». (На вдохе) «Я (на выдохе) отдыхаю... (на вдохе) чувствую себя... (на выдохе) легко и свободно.... (на вдохе) я... (на выдохе) совершенно спокоен... В этот момент представьте, как бы вы выглядели, если бы вы были на самом деле совершенно спокойным, какие ощущения возникли бы у вас?

Что бы вам подсказывало то, что находитесь в спокойном состоянии? Представления должны быть такими, как будто это происходит именно сейчас. Как будто это спокойствие наступило в настоящий момент. Не стоит расстраиваться, если нужное вам состояние не наступает сразу. На все нужно время. И мозг тоже требует время для того, чтобы поверить и начинать действовать в
соответствии с вашими намерениями. По поводу веры повторюсь еще раз. Проводите занятия без рвения, без настойчивого ожидания желаемого. Пусть вера рождается из вашего опыта, а опыт — из регулярно проводимых занятий!

Приведу несколько формул самовнушения, которые облегчают вхождение в аутогенное погружение.

(Т) «Покой и умиротворение заполняют меня».

© «Спокойствие окутывает меня, как мягкое теплое одеяло».

© «Все, что мешает моему отдыху, становится для меня безразличным».

(4) «Наполняющее меня внутреннее спокойствие благотворно действует на мое тело, на мою душу».

© «Я теряю представление о времени, мне некуда спешить».

© «Я погружаюсь в себя».

© «Все происходит как бы само собой».

© «Приятное внутреннее спокойствие наполняет меня».

© «Кисти рук и ступни ног тяжелые и неподвижные, словно чугунные гири».

© «Прозрачный купол отделяет меня от внешнего мира, создавая вокруг меня зону безопасности, уют, приглушая посторонние звуки».

© «Все меньше импульсов поступает от расслабленных мышц в мозг, все труднее определить положение рук, ног».
Мобилизующие упражнения. Для того чтобы после завершения занятий аутогенной тренировкой можно было быстро сбросить состояние вялости и расслабленности, следует использовать специальные мобилизующие упражнения. Очень важно максимально ярко представлять те ощущения и образы, которые связаны с состоянием бодрости, активности (прохладное летнее утро, дуновение свежего ветерка и др.). Извлекая из своей памяти мельчайшие детали этих когда-то пережитых состояний, выполняющий АТ способствует тому, что в организме происходят соответствующие изменения, помогающие повышению общего уровня активности, вытесняющие расслабленность, дремоту, вялость.

Для активации в конце каждого занятия используются следующие формулы: «Я хорошо отдохнул... отдых позволил мне хорошо восстановить свои силы... с каждым вдохом все больше энергии наполняет мышцы... они становятся сильными и упругими... каждый выдох уносит остатки расслабленности... с каждым вдохом нарастает ощущение легкости и свежести во всем теле... по телу пробегает приятный озноб (холодок)... мысли четкие, ясные!».

Активизирующее дыхание: несколько длинных глубоких вдохов, заканчивающихся резкими выдохами. Обратный счет от 3 до 1, в процессе которого нарастает ощущение свежести, силы, бодрости. На счет 1 глаза открываем, потягиваемся всем телом, на лице улыбка, готовы действовать.

Хочу добавить еще одну рекомендацию по проведению занятий. Если первое время для приобретения навыка вхождения в состояние аутогенного погружения требуется спокойная уединенная обстановка (но вы уже научились это делать достаточно быстро и легко), то старайтесь проводить занятия в любых условиях (в транспорте, на рабочем месте, когда вокруг много людей). Именно «неподходящая» обстановка поможет еще лучше сосредоточиться на занятиях и в большей степени отточить мастерство.

А теперь переходим к частным применениям аутогенной тренировки.

Аутогенный кратковременный сон с заданной длительностью. Дневной сон, как известно, не вредит никому, и привычка спать днем широко распространена во всех цивилизованных странах. Феномен заданного времени пробуждения принадлежит к давно известным житейским истинам. Однако обычно установочное самовнушение дается на достаточно протяженные отрезки времени («Надо проснуться полседьмого» или «Посплю часа два, и подъем»). Механизм «внутренних часов» (или «рефлекс на время») вырабатывается уже в раннем детстве — начиная от плача ребенка при приближении времени кормления и четкой «локализации» очередного звонка на перемену у школьников.

Задавая установку на длительность сна, можно выработать устойчивую способность засыпать на 5, 10 или 15 мин. Лицам, хорошо освоившим стандартные упражнения, для этого достаточно выполнить комплекс релаксирующих упражнений с одновременным самовнушением: «Полное расслабление, сон на 15 мин. Через 15 мин я проснусь, буду чувствовать себя бодрым, хорошо отдохнувшим, энергичным, с чистой и ясной головой. А сейчас спать!». Некоторые в этих случаях действительно засыпают и даже видят сны; другие отмечают появление своеобразного состояния, часто характеризуемого как «Я сплю, но я знаю, что я не сплю».

В последнем случае, по-видимому, речь идет об углублении аутогенного состояния. Даже если вам кажется, что в этот момент не спите, на самом деле вы спите... Добавление самовнушения «Я проснусь бодрым и отдохнувшим» способствует хорошему восстановлению сил и улучшению настроения. К изобретению практикующих АТ следует отнести прием, ими же названный «аутогенные качели». Сущность данного приема состоит в представлении (на фоне аутогенной релаксации) медленного раскачивания на качелях, синхронно с дыхательным ритмом. Этот прием использовался как для вызывания кратковременного сна, так и в целях облегчения засыпания в ночное время.

Аутогенная тренировка и ночной сон. Примерно каждый второй человек бывает недоволен своим ночным сном. Одни хотят спать меньше, другие — крепче и дольше, третьим не удается уснуть. Наиболее часто приходится сталкиваться с извращением формулы сна (сонливость днем и бессонница ночью), трудностями засыпания, прерывистым сном, неприятными сновидениями. Как уже неоднократно указывалось, одним из наиболее выраженных следствий аутотренинга является нормализация ночного сна. Часто этот эффект реализуется уже на фоне обучающего курса (к шестому-седьмому занятию) и не требует каких-либо специальных мероприятий.

В других случаях для улучшения засыпания, кроме обязательных перед сном упражнений «тяжести» и «тепла», пациенты прибегают к специальным самовнушениям. В этих самовнушениях не рекомендуется прямое упоминание слова «сон», а предлагается использовать сопутствующие ему содержательные представления: «Я совершенно спокоен. Мышцы моего тела все больше и больше расслабляются. Мои веки тяжелеют. Все заботы, тревоги, волнения отошли далеко-далеко. Полное безмыслие овладело мной. Окружающие шумы, звуки, шорохи удаляются все дальше и дальше. Приятный легкий туман обволакивает мое тело. Я забываюсь, мягко проваливаюсь в состояние приятного расслабления и покоя...».

Одним из наиболее трудно преодолимых невротических симптомов является не сама бессонница, а страх перед ней или, вернее, страх ожидания бессонницы, который начинается иногда за несколько часов до отхода ко сну. Фактически речь идет о специфическом «неврозе ожидания». Однако этот невроз возникает только в тех случаях, когда проигрывание «внутренних моделей» с неблагоприятным исходом (настрой на неудачу) надолго застревает в сознании. Поэтому еще в период, предшествующий отходу
ко сну, следует прибегнуть к самовнушению позитивного отношения к засыпанию, при навязчивых мыслях о бессоннице использовать уже изложенный метод отвлечения.

Формулы при расстройстве сна. Они различаются и применяются в конкретной ситуации:

© Трудности при засыпании: «Мысли мне безразличны» (1 раз), «Глаза уставшие и тяжелые» (1 раз), «Я засыпаю быстро» (1 раз), «Нижняя челюсть очень тяжелая, язык очень тяжелый, веки очень тяжелые» (1 раз), «По солнечному сплетению разливается тепло» (6 раз). «Сон мне безразличен, важен покой».

® Беспокойный сон: «Ночью я сплю глубоко и крепко, проснусь в шесть часов», «Я проснусь в шесть тридцать совершенно свежим и бодрым», «До шести я просплю спокойно и крепко», «Я лежу и покоюсь с миром», «Я сплю крепко, глубоко и без забот», «Я проснусь утром свежим и отдохнувшим».

® Слишком раннее пробуждение: «Я просплю до утра, чтобы утром быть свежим», «Я буду крепко спать до утра без помех».

© Для работающих в ночную смену: «В любое время я засыпаю без труда», «В любое время, в любом месте я готов уснуть», «Где бы я ни был, я сплю, как у себя дома».

© Расстройства различного рода: «Я усну без всяких таблеток», «Шум мне совершенно безразличен», «Жара (холод, храп, комары и др.) мне совершенно безразличны», «Никакой шум не помешает мне уснуть», «Спокойный и крепкий сон без всяких таблеток».

Выработка безразличия к шумам. Когда мы сами шумим, шум почти не мешает. Наоборот, начинаем прислушиваться только когда шумят окружающие. Тогда он мешает, мучает нас, ухудшает наше самочувствие. Постоянный шум может так действовать на нервы, что организм начинает защищаться от него. Появляются вегетативные симптомы. Поначалу они быстро проходят, а затем возникают уже даже тогда, когда нет шума.

Бывает и другой вариант, когда организм отказывается реагировать на шум: человек теряет слух. Ухудшение слуха из-за сильного шума стало одной из распространенных профессиональных болезней нашего времени. И неудивительно: по данным опросов 43 % населения жалуются на то, что шум временами влияет на их самочувствие.

Через центральную нервную систему шум оказывает влияние на органы, регулируемые вегетативной нервной системой, на гормональные железы, на тонус мышц и кожи, на психические реакции — короче говоря, на весь организм. От этого страдает наше физическое, душевное и социальное здоровье. В повседневной жизни вряд ли удастся отыскать более сильный раздражающий фактор, чем шум. Поэтому необходимо бороться с ним при любой возможности.

Следует всегда избегать сильного шума, даже если аутотренинг обещает действенную помощь. Против ночного шума рекомендуется выбирать специальные формулы цели. Для дневного шума достаточно, как правило, формул безразличия: «Я спокойно просплю всю ночь до утра», «Я совершенно спокоен, шум мне безразличен», «Я совершенно спокоен и расслаблен», «Шум успокаивает и усиливает концентрацию», «Я совершенно спокоен и доволен, я работаю, несмотря на шум».

Аутогенная тренировка и вредные привычки. Несколько слов о борьбе с вредными привычками на примере табакокурения, которое является самым распространенным видом токсикомании, частота которого в силу его относительной социальной «приемлемости» продолжает оставаться на достаточно высоком уровне. Эффективность аутогенной тренировки при лечении табакокурения весьма различна и зависит в значительной степени от мотивации пациента к избавлению от вредной привычки. Как правило, такая мотивация формируется при наличии хронических заболеваний и при длительном злоупотреблении табакокурением, когда на первый план выступает астеноневротическая симптоматика

— вялость, головная боль, снижение работоспособности, одышка при нагрузке, раздражительность и др.

Аутогенная тренировка, естественно, не является в данном случае патогенетической терапией, она лишь способствует активации волевых усилий пациентов и облегчает переходный период к здоровому образу жизни. Рекомендуется самовнушение безразличного отношения к курению («Сигареты безразличны», «Я свободен от своей привычки», «Эта свобода приносит мне радость и здоровье» и др.). Можно использовать зарифмованные и ритмичные формулы самовнушений. Они оказываются более эффективными в борьбе с курением. Например, такой вариант самовнушения: «Бу— ду — жить — без — си — га — рет».

При выборе формулы цели важно углубить мотивацию, чтобы прийти к твердому решению. Дело в том, что многие курильщики умом понимают, что необходимо бросить курить, но в подсознании все еще держатся за старые привычки, от которых не могут освободиться. Они могут внушить себе следующие формулы: «Я верю в свои внутренние силы, я смел и свободен (от курения)», «Курение для меня — яд. Отказ от курения делает свободным и радостным», «Курение мне вредит. Отказ от курения делает меня свободным и гордым», «Я хочу жить без яда».

Лишь после того как вы крепко внушили себе эти или аналогичные фразы, можно порекомендовать применение давно зарекомендовавших себя формул: «Я совершенно спокоен, сигареты (курение) мне безразличны» или «Я совершенно спокоен, вредная привычка отпустила меня». Когда вы уже на самом деле отказались от курения, может оказаться необходимым предпринять что-нибудь против возможного в таких случаях набора веса: «Курение мне не нужно, я свободен и сыт».

Аутогенная тренировка для борьбы со стрессом. Она

помогает избавиться от негативных последствий стрессовых состояний и тревоги. Это обеспечивается с помощью нескольких механизмов.

Отрицательные эмоциональные переживания связаны с определенной мимикой, жестикуляцией, определенными «зажимами» в тех или иных частях тела. Глубокое расслабление всех мышц тела как бы стирает эти «зажимы», прекращает поступление в мозг импульсов от различных мышц тела, напряжение которых характерно для отрицательных эмоциональных состояний.

Отрицательные эмоции оказывают особенно разрушающее влияние на работоспособность человека и на его психическое состояние, поскольку многие люди склонны излишне фиксировать внимание на отрицательных переживаниях. Аутогенная тренировка позволяет переместить фокус внимания на совершенно другие ощущения и переживания, что способствует резкому ослаблению или полному исчезновению отрицательных переживаний, депрессивных состояний.

Так называемое «отреагирование» позволяет иначе взглянуть на саму травмирующую ситуацию и добиться постепенного снижения остроты отрицательных эмоциональных переживаний.

Возвращение к положительным эмоциям. У каждого человека в жизни было много таких ситуаций, когда он переживал положительные эмоции. Мысленное воспроизведение этих ситуаций позволяет снова восстановить соответствующий «букет» ощущений (запахи, звуки, цвета и определенные мышечные ощущения), которые за время занятия как бы вытесняют предшествующее негативное эмоциональное состояние со всеми сопутствующими физическими ощущениями.

Аутогенная тренировка позволяет существенно ослабить или полностью преодолеть негативные эмоции, мешающие нормально жить и работать. Занятие может проходить по следующей схеме. Войти в состояние аутогенного погружения. Посторонние мысли, заботы и звуки уплывают все дальше и дальше с каждым выдохом. Все внимание на дыхании. Дыхание ровное и спокойное. Тело неподвижно, расслабленно отдыхает, все мышцы мягкие, полностью расслаблены.

Все внимание на то, как с каждым выдохом стираются следы напряжения, «зажимов», отрицательного эмоционального переживания. На протяжении всего занятия мысленно удерживаете улыбку на лице. Стараетесь прочувствовать, как вы все больше и больше растворяетесь в наполняющих вас ощущениях расслабленности, покоя, блаженного умиротворения. Представьте ситуации (реально переживаемые вами ранее или воображаемые), позволяющие восстановить запас положительных эмоций (отдых на лоне природы, какие либо события, связанные с положительными эмоциями и др.).

Постарайтесь как можно лучше прочувствовать, как с каждым выдохом ослабевают и уходят неприятные переживания. В конце занятия себе дается установка на то, каким должно быть состояние после завершения аутогенной тренировки, например: «После завершения занятия настроение улучшается». Активация по стандартной схеме. Продолжительность занятия 15 — 20 мин.
Аутогенная тренировка и нейтрализация последствий стресса. Для нейтрализации отрицательных переживаний можно использовать приемы «повторения» тех ситуаций, которые явились причиной этих переживаний. Болезненные переживания, часто являющиеся причиной состояния тревоги, ослабляются по мере многократного их воспроизведения, когда человек видит себя как бы со стороны. Для лучшего эффекта важно как можно более детально воспроизвести эти ситуации, окружающую обстановку и время действия. Аутогенное отреагирование выполняется по рекомендуемой схеме.

О Занять одну из трех основных поз для занятий аутогенной тренировкой.

© Войти в аутогенное погружение, последовательно вызывая ощущения тяжести, тепла и расслабленности в основных группах мышц. Тело мягкое, неподвижное.

© Мысленно представить травмирующую ситуацию (из прошлого ) как бы со стороны. Постараться при этом хорошо прочувствовать соответствующие эмоции, ощущения, образы, которые сопровождают эту ситуацию (они будут несколько приглушенными). Травмирующая ситуация вызывается не более 2 — 5 мин, после чего на 2 — 3 мин наступает расслабленный отдых. Мысленно сохраняется улыбка на лице.

О Занятие переходит в сон, если упражнение делается перед сном, или заканчивается формулами активации.

Метод аутогенного снижения остроты эмоционального реагирования. Болезненные воспоминания часто являются основной причиной эмоциональных нарушений в виде депрессивных состояний, чувства тревоги, повышенной обидчивости или раздражительности. В ходе занятий по аутогенной десенсибилизации используется многократное, последовательно усиливающееся представление эмоциональных состояний, которые возникали у человека в тех или иных личностно значимых ситуациях. Занятие следует проводить по представляемой схеме.

® Занять одну из трех основных поз, используемых при аутогенной тренировке.

© Дыхание — ровное и спокойное. С каждым выдохом по всему телу разливаются приятной волной расслабленность и покой.

® Фокус внимания ограничен лишь собственным телом. Посторонние звуки, мысли, проблемы удаляются, становятся все слабее и слабее с каждым выдохом.

© Особое внимание к мышцам лица. Веки без малейшего напряжения прикрывают глаза. Рот полуоткрыт. Губы становятся словно чуть толще. Щеки как бы тяжелеют. Кожа лба разглаживается.

© Тело становится неподвижным и тяжелым. Невозможно пошевелить ни рукой, ни ногой. Тело становится тяжелым и расслабленным.

© В расслабленных мышцах расширяются кровеносные сосуды. Чем глубже расслабление мышц, тем обильнее кровь приливает по расширенным сосудам к расслабленным мышцам тела. Расслабленные мышцы теплеют с каждым выдохом все заметнее. Тепло волнами разливается сверху вниз по рукам, по туловищу, по ногам. Тело расслабленное, неподвижное и теплое.

© Мысленно как можно более детально воспроизводятся травмирующая ситуация из прошлого, обстановка, время, участвующие в этой ситуации лица.

® Полнее представить себе пережитое эмоциональное состояние. При этом контро)*ь над своими эмоциями сохраняется, а само эмоциональное состояние переживается в несколько раз слабее, чем это было в реальных условиях.

® Будет полезно разложить это состояние на составляющие. Какого оно цвета? Какой вкус имеет (горькое, соленое, кислое и др.)? С каким звуком ассоциируется это состояние (высоким, низким, средним по высоте и др.)? Каким на ощупь представляется это состояние (гладким, шершавым, скользким и др.)? Могут использоваться и другие параметры, однако следует иметь в виду, что их не должно быть более пяти-семи.

® Завершив «работу» с эмоциональными переживаниями, 3 — 5 мин следует посвятить расслабленному отдыху, который заканчивается в зависимости от обстоятельств формулами активации или переходит в сон.

(Окончание следует)

С.И. МЕХОНОШИН

врач-психотерапевт НУЗ ЦКБ № 6 ОАО «РЖД»

[СЦБот]

Эта тема была перенесена из раздела Журнал "Локомотив".

Перенес: Admin