[01-2020] Под властью биоритмов

[Admin]

Под властью биоритмов

С.И. МЕХОНОШИН, врач-психотерапевт ЦКБ № б ОАО «РЖД»

Некоторые машинисты, адаптируясь к условиям поездной работы, приобретают способность задавать себе перед очередным рейсом продолжительность сна и просыпаться в точно запланированное время (часы и минуты). Такой феномен возможен благодаря тому, что человеческий организм на бессознательном уровне способен считать сам собой дни, недели, месяцы и совсем маленькие отрезки времени — часы, минуты, секунды, а при определенных условиях — воспринимать этот процесс и на сознательном уровне.
Отдельные органы и клетки организма изменяются определенным образом, повторяясь в различные интервалы времени. Они «звучат» с определенной, свойственной только им частотой, создавая внутри и вокруг себя своеобразный вибрационный «узор», изменяющийся в зависимости от его функционального состояния.
Мозг человека работает в своем частотном режиме, с определенной периодичностью происходят биохимические реакции с участием какого-либо фермента или витамина внутри клетки. Бьется сердце, выполняется дыхание, сокращаются и расслабляются мышцы, например, во время ходьбы, меняются артериальное давление, температура тела, настроение человека, его самочувствие и деловая активность.
Словом, все уровни, начиная с клетки до целого организма, вибрируют и активно взаимодействуют с вибрациями окружающей среды. Как и большинство периодических процессов, эти изменения во времени относятся к ритмам. Поскольку они характеризуют живую систему, то их называют биологическими ритмами.

Во всем живом мире повторяются определенные явления, знаменуя собой наступление следующего отрезка времени. Цветение растений, сезонные миграции животных и птиц, чередование сна и бодрствования, многие другие циклические процессы в природе — все это проявление биологических ритмов или ход биологических часов. Под биологическими часами понимают еще и способность организма чувствовать и измерять время. Этой способностью обладают практически все организмы, помогающей им выжить в борьбе за существование. Выживают те организмы, у которых определенное состояние функций совпадает во времени с конкретными условиями окружающей среды.
Животные обладают многими ценными качествами, о которых человек может только мечтать, несмотря на то, что стоит на неизмеримо более высокой ступени развития. Птицы, рыбы и насекомые наделены уникальной способностью «чувствовать» время с точностью хронометра. Вполне допустимо, что на каких-то этапах своего развития человек (возможно, еще не хомо сапиенс) обладал подобными возможностями, но потом их утратил. Говорят, что необходимость — мать выдумки. Отпала необходимость — и организм человека постепенно растерял некоторые качества.
Примерно 400 — 500 лет назад человек начал регулировать свою жизнь с помощью механических часов. Раньше в этом просто не было необходимости: жили и работали согласно ходу биологических часов, хотя этого человек не осознавал. Подсознательно он выбирал для трудовой деятельности то время суток, когда легче работалось, а отдыхал тогда, когда этого требовал организм.
Современный человек дорожит каждой минутой и часто сетует, что в сутках всего 24 часа. При этом наступило такое время, когда он не только осознал, но и «почувствовал» собственный ритм, как чувствуют больную руку или больное сердце. Такое происходит, к сожалению, тогда, когда разлаживаются биологические часы. Человек перестал жить согласно биологическим ритмам. Это относится к большинству профессий железнодорожного транспорта.

Для человека гораздо важнее оказались социальные ритмы, потому что от них зависят наш престиж, зарплата и другие показатели качества жизни. Природные датчики времени (свет, температура окружающей среды, ионный состав воздуха, напряженность электрического и магнитного полей Земли и др.) отступили на второй план перед социальными датчиками времени (режима труда и отдыха, работы учреждений и транспорта, радио и телевидения). Социальные ритмы перестали укладываться в рамки биологических ритмов, прежде всего в ритм «сон-бодрствова н ие».
Существенно изменила ход наших биологических часов необходимость работать ночью — в тот период, когда по естественным причинам у человека самая низкая работоспособность. Разумеется, было бы лучше всего принимать ответственные решения только в те часы, когда мозг легче всего справляется с этим, а отдыхать, когда близится наступление естественной расслабленности. Такие моменты у многих наступают в течение дня, ночь же необходимо посвящать отдыху и не допускать психофизиологические нагрузки.
Высший смысл живой природы проявляется в стремлении оградить организм от переутомления, приспособить его к периодическим изменениям в окружающей среде. Современный же социальный ритм требует от человека постоянной собранности, внимания, умения напряженно работать и быстро принимать решения в любое время суток, независимо от естественного уровня его активности. К последнему человек готов не всегда и не по своей вине, а согласно законам хронобиологии — науки о биологических ритмах. Ритмичность — это основное свойство живого организма, его неотъемлемое качество. Главный ритм — суточный, в котором изменяются все функции организма.
Врачи давно убедились в том, что для здорового человека характерны определенные величины амплитуд любых функций его организма. Амплитуда колебаний температуры тела, артериального давления, пульса и других показателей организма человека сглаживается или меняет свою форму при гипокинезии (ограничении естественных движений), под влиянием различных напряжений, неправильного режима питания и в других случаях. В значительной степени эти показатели подвержены влиянию социальных факторов. Например, снижается амплитуда суточного ритма температуры тела у локомотивной бригады, выполняющей ответственный рейс.
Любое заболевание — результат нарушения той или иной функции организма и изменения ее суточного ритма, которое ведет к снижению у больных надежности организма как биологической системы. В этот момент «узор» вибрации органа отличается от нормального. Нет ни одного заболевания, протекающего на фоне нормального хода биоритмов организма.

Основным суточным циклом, базой и фоном для протекания всех других ритмов является чередование сна и бодрствования. Оказалось, что эти функции неразрывно связаны. Если человек крепко и глубоко спит ночью, то днем он может решать сложные задачи, с успехом выполнять любое ответственное дело, напряженно работать. И, наоборот, человек, который спит плохо, практически не способен активно бодрствовать. Расстройство сна — одно из характерных последствий «поломки» биологических ритмов.
Ритм — это не просто определенные колебания тех или иных процессов в организме, это, прежде всего, уравновешенный, автономный процесс, сохраняющий свои параметры в определенных постоянных условиях. Основным фактором, влияющим на биологические ритмы, является сон. Сегодня его рассматривают как активный физиологический процесс, изменив традиционное представление о сне только как об отдыхе.
По мнению ученых, в фазе медленного сна происходит отработка информации, полученной днем, а в фазе быстрого сна, которая характеризуется сновидениями, осуществляется и защита от внешних раздражений, и психическая деятельность, и многое другое. При этом известный ученый Н.Л. Винер утверждает, что «наилучший способ избавиться от тяжелого беспокойства или умственной путаницы — переспать их!».
Многочисленные исследования показали, что большинство людей спит 7 — 8 ч в сутки, хотя это не всегда является незыблемой нормой, как это считалось раньше. Продолжительность сна в 5,5 ч считается критической. Если время для сна меньше отмеченного, то падает настроение человека, страдает его краткосрочная память. При ночном сне 4 ч и менее днем у человека наступает быстрая утомляемость, повышенная нервозность, исчезает чувство дружелюбия, ему становится трудно поддерживать себя в состоянии бодрствования.
Рекомендуется определить собственную, индивидуальную норму сна. Это лучше всего сделать во время отпуска, когда человек не очень устает и его режим «сон-бодрствование» не связан с графиком поездной работы. Для проведения подобного эксперимента не следует принимать на ночь какие-либо лекарства и лечь спать, когда в этом появилась потребность. Вставать следует только по биологическим часам собственного организма, т.е. так, чтобы пробуждение наступало естественно. Средняя продолжительность сна в период проверки и будет личной нормой.
Современная жизнь резко отличается от размеренных ритмов маленьких городов и деревень даже прошлого века, не говоря уже о более ранних временах. К услугам нынешних жителей городов в любое время современный транспорт, всю ночь горящее искусственное освещение. Все это словно нарочно сбивает с ритма биологические часы человека. Мы искусственно продлеваем себе дневное время суток, создавая ночные «бдения», от которых страдают и люди, и растения.

Интересно и то, что самые короткие периоды сна или дремоты во время бодрствования могут нарушить ход биологических часов, вследствие чего, как правило, нарушается обязательный ночной сон, но это, с другой стороны, способствует восстановлению сил и работоспособности. Не следует прибегать к снотворным средствам, пока не испробованы другие средства, способствующие наступлению сна: прогулка, теплая ванна, стакан молока или чайная ложка меда с теплой водой на ночь и др.
Всегда ли в любое время человек может одинаково успешно работать? Специалисты отвечают — нет, это возможно лишь при достаточно высоком уровне активности и бодрствования. Тысячелетиями жизнь человека протекала по естественным ритмам: его жилище освещало солнце, в темное время суток он спал, а работал в часы оптимального состояния физиологических функций его организма.
Однако подобное происходит не со всеми людьми одинаково.
Отечественные ученые В.А. Доскин и Н.А. Лаврентьева, обследовавшие большую группу людей, пришли к выводу, что одни
лучше работают в первой половине дня (их 41 %), а другие (их 30%) предпочитают для трудовой деятельности вечерние и даже ночные часы. Это о них есть немецкая поговорка, что к вечеру лентяи становятся прилежными. Только 29 % людей могут одинаково эффективно работать в любое время суток.
Первый тип людей называется «жаворонками»: они рано просыпаются, чувствуют себя бодрыми и работоспособными в первой половине дня. Вечером «жаворонки» испытывают сонливость и рано укладываются спать.
Второй тип людей — «совы»: они засыпают далеко за полночь, пробуждаются поздно и с трудом, так как наиболее глубокий период сна у них утром. Во второй половине дня «совы» очень активны. При детальном изучении колебаний частоты пульса, температуры тела, артериального давления, мышечной силы были установлены существенные различия между людьми утреннего и вечернего типа.
Люди утреннего типа сильно и быстро реагируют на внешние воздействия, склонны к увлечениям. Они быстро устают и быстро восстанавливают силы, поэтому максимально работоспособны с утра. На любые раздражители они отвечают быстрее и острее, чем «совы». Это большие энтузиасты в науке, других областях человеческой деятельности. Они указывают новые пути, оставляя людям вечернего типа разрабатывать детали. Их организм быстро и сильно реагирует на инфекции: резко повышается температура тела и сразу же меняется общее состояние.
Просыпаются «жаворонки» легко, чувствуют себя свежими и бодрыми. В течение часа после пробуждения они ощущают потребность в завтраке и предпочитают горячие блюда. Однако этот тип людей склонен к ревматизму, подагре, диабету, ожирению, заболеваниям органов кровообращения. У «жаворонков» больше вероятность повышения артериального давления; они более чувствительны к изменениям погоды. Неудачи у этого типа людей легко вызывают сомнения в собственных силах. Появляются чувства тревоги и волнения, быстро ухудшается настроение.
Второй тип людей «совы» — спокойные, рассудительные, не спешащие делать выводы, которые всегда стремятся обосновать свои действия. Они склонны к математике, абстрактным обобщениям, инертны, замкнуты, люди долга. Отличаются хорошим самообладанием, расчетливостью, излишней строгостью, иногда деспотичностью. Работоспособность у «сов» утром невелика. При инфекционных заболеваниях температура тела у них повышается постепенно, а выздоравливают они медленно.
Надо иметь в виду тот факт, что именно «конституциональных сов» совсем мало. Они обладают особой чувствительностью и устойчивостью к монотонной работе, а в социальном плане остаются малоактивны. Некоторые люди считают себя «совами», но на самом деле у них просто низкая самодисциплина, отсюда — леность, отвлекаемость и инертность в делах. Поэтому их «деловая» активность распространяется на время сна, а сон — на время, когда надо встречать рассвет.
И все же, большинство людей предпочитает для работы вполне определенные часы суток, обладая разными типами работоспособности. Люди отличаются особенностями характеров, реакцией на окружающее, способностями переносить заболевания, гормональными и психическими сферами организма. Выходит, что свойства биологических ритмов — это внутренне присущий организму признак, с которым необходимо считаться при организации режимов труда и отдыха.

Однако современное общество немыслимо без ночного труда.
Машинисты грузовых и пассажирских поездов, маневрового и вывозного движений бывают на рабочем месте в любое время суток, выполняя с напряженным вниманием свои обязанности. При этом, как уже отмечалось, у большинства людей работоспособность в ночные часы значительно ниже, чем днем. Ничего не поделаешь, за этим зорко следят биологические часы — так устроен организм человека, поэтому часы активной работы днем должны чередоваться с ночным отдыхом. Следовательно, тем, кто вынужден работать ночью, необходима компенсация для восстановления повышенных затрат энергии из-за нарушения биологических ритмов.

При изучении индивидуальных различий в суточной утомляемости людей, занятых сменной работой, было установлено, что 45 % трудно приспосабливаются к изменению суточных графиков деятельности. Наименьшая способность адаптации к сменной работе наблюдается у представителей утреннего типа. Из обследованных рабочих 81 % отмечали, что после перехода в другую смену их сон нормализуется в течение двух — четырех дней. Остальные так и не смогли наладить свой сон до перехода в удобную для организма смену. Оказалось, что постоянная работа в ночную смену менее вредна, чем периодическая, когда организм не успевает приспособиться к сменам режима труда и отдыха.
Одна из главных причин аварий и других транспортных событий на железных дорогах — сон машинистов из-за монотонии. В пути засыпают не только молодые, но и работающие за пультом управления локомотива не один десяток лет. Нередки случаи, когда машинисты отключаются на 30 — 50 с совершенно подсознательно. В результате они пропускают важную для себя информацию, а получив ее, не реагируют должным образом. Время вхождения в новую задачу действительности (время включения) при монотонии увеличивается в 3 — 4 раза по сравнению с обычным постоянным бодрствованием.
При монотонии резко снижается точность действий. Даже может появиться ложная тревога — реакция на внешний раздражитель (сигнал), которого не было. В вечерние часы у машиниста не только снижается быстрота реакции, отмечается сонливость, но и существенно уменьшается острота зрения. У некоторых, в первую очередь у тех, кто вынужден носить очки, она падает на 70 %.
Риск возникновения транспортных событий, связанных с особенностями человеческого организма, очень высок ночью и минимален днем; особенно неблагоприятен период с 1 до 3 ч ночи — в это время возрастает количество несчастных случаев и ошибок.
Длительная работа в ночные часы, сопровождаемая перестройкой суточных ритмов, оказывается тягостной для большинства людей не столько из-за ночной работы, сколько из-за нарушений привычного режима жизни (отдыха, сна, питания и др.). В большинстве случаев рассогласование режима жизни сменного работника со сложившимся ритмом жизни его семьи, близких становится причиной различных субъективных расстройств.
До этого момента рассматривались только сон и бодрствование как две «крупные» фазы активности всего живого в течение суток. Но, оказывается, существуют и суточные «циркадные» колебания физиологической активности организма более «мелкого» масштаба.
5 ч утра — первый подъем. В это время начинает просыпаться природа. Помогает и выброс в кровь гормона щитовидной железой. В 9 ч наблюдается спад. Люди испытывают трудности подъема и вхождения в рабочий режим.
В 11 ч отмечается второй подъем активности — самый высокий пик работоспособности. В 14 ч — снова спад активности, в 1 б ч — третий подъем, в 18 ч спад и в 20 ч — подъем.

В 22 ч происходит спад. Если человек не лег в это время спать, то в полночь он ощущает подъем активности, засиживается у телевизора или монитора компьютера, но в 2 ч ночи чувствует спад, причем самый глубокий, о чем надо помнить, особенно тем, кто работает в ночные часы.
Выявилась еще одна интересная закономерность — за час до подъема активности организма возникает подъем аппетита — в 4 и 10 ч утра, 15 ч дня и 19 ч вечера, а если человек вовремя не пошел спать, то в 23 ч его тянет к еде.
Важно и то, что в зависимости от подъема или спада активности мы совершенно по-разному воспринимаем все то, что происходит внутри и вокруг нас. Даже прием одного и того же
лекарства или, случается, чего-то вредного для организма, может вызвать абсолютно разный эффект.
Хронобиологически сбалансированный режим труда и отдыха с учетом этой закономерности оказывает положительное влияние на работоспособность человека, снижает возможность заболеваний, продлевает период трудовой активности и др. Только благодаря совмещению часов работы с периодами физиологического подъема работоспособности человека производительность труда может быть повышена в 1,5 раза. Последнее, конечно, возможно при высокой степени организации труда.
В условиях поездной работы выстроить режим нагрузок с учетом физиологических особенностей организма практически невозможно, но в свободные минуты для борьбы с гиподинамией и умственным утомлением можно проделать на рабочем месте (разумеется, при штатной стоянке локомотива) несложный комплекс аутотренинга Ю.Б. Никифорова.

Поднимают правую руку, вытянув ее вперед до уровня плеч, ладонью вниз, пальцы вместе. Держат руку прямо и медленно считают от 10 до 1. Когда рука устала, опускают ее на колено. Поднимают левую руку и выполняют это же упражнение. Поднимают правую ногу на несколько сантиметров от пола, выпрямляют ее в колене и вытягивают пальцы ноги. Удерживая ногу в таком положении, медленно считают от 10 до 1.
Нога становится тяжелой и напряженной, после чего ее опускают на пол. То же самое проделывают с левой ногой. Поворачивают голову направо так, чтобы подбородок почти касался правого плеча. При этом напрягаются мышцы левой стороны шеи. В таком положении считают от 10 до 1. Точно так же выполняют поворот шеи налево.
Эти упражнения сопровождают глубоким дыханием: глубокий вдох, затем медленный глубокий выдох — и человек чувствует себя более расслабленным. Счет от 10 до 1 осуществляют на выдохе. Упражнения повторяют до 10 раз.
Следующий элемент — фиксация глаз. Пристально смотрят на какой-либо предмет, находящийся в 50 — 60 см от глаз. Глаза при этом начинают уставать, веки тяжелеют, начинают опускаться. В это время мысленно повторяют до 30 раз: «Расслабляюсь... успокаиваюсь... безмятежное спокойствие, в голове легкий туман...».
Далее следует расслабление правой ноги. Тренирующийся полностью расслаблен, глаза его закрыты. Надо при этом представить всю правую ногу от пальцев до бедра и почувствовать, как она совершенно расслабляется. Все ощущения уплывают. Нога по желанию тренирующегося становится тяжелой и теплой. Человек про себя повторяет: «Все чувства уходят, уходят, уходят...». Затем следует расслабление левой ноги, правой руки, левой руки.
При расслаблении туловища представляют его мысленно от бедер до плеч. Хорошо прочувствовать, как туловище немеет, исчезает ощущение тела... Расслабление шеи, лица, головы выполняют аналогично расслаблению туловища.
Пик состояния — углубление релаксации (расслабления). Теперь все тело мягкое, расслабленное, человек практически ничего не чувствует. Полное спокойствие. Можно представить себя стоящим на верхних ступеньках эскалатора, опускающегося вниз, погружаясь в релаксацию все глубже и глубже. Здесь также рекомендуется считать от 10 до 1, контролируя свое состояние.
При счете до 7 погружение становится все глубже, тело расслаблено, безмятежное спокойствие и радость; при счете 4 — погружение в дремоту все глубже; на счете 2 и 1 — приятное наслаждение и покой. Тренирующийся может находиться в этом состоянии столько, сколько ему хочется, пока он не почувствует ощущение легкости, свежести, хорошего отдыха и восстановления сил.
Выход из этого состояния рекомендуется отработать заранее. Для этого выполняют несколько резких глубоких выдохов, открывают глаза, сжимают кулаки, напрягают мышцы рук и ног, несколько раз про себя говорят: «Сила! Бодрость! Энергия!».