[06-2014] Аутогенная тренировка против стресса

[poster333]

Аутогенная тренировка против стресса

Дыхание, формулы самовнушения, визуализация

В вводной статье (см. «Локомотив» № 2, 2014 г.) были представлены основы аутогенной тренировки (отмечалось, что любые виды психотренинга опираются на четыре составляющие элемента: «релаксацию», «дыхание», «формулы самовнушения» и «визуализацию»). В следующей публикации (см. «Локомотив» № 3) рассматривались методы снятия напряжения со скелетных мышц. Представляемая статья посвящается технике дыхания, составлению формул самовнушения и тому, как развивать и применять образы, вызывая нужное состояние при аутогенном погружении.

Дыхание. Это физиологический процесс в организме, который отражает его психофизиологическое состояние на данный момент. Известно, что когда человек взволнован, он дышит глубоко, шумно, часто, но если находится в спокойном состоянии, то этот процесс протекает менее заметно, неглубоко, медленно. Интересно и то, что в обычном состоянии никто не задумывается над тем как дышать — этим процессом управляет подсознание в соответствии с «запросами» организма. Но при этом каждый может легко переключить его на «ручное» управление. Типов дыхания, предназначенных для разных целей, достаточно много. Здесь же рассмотрим только те, которые необходимы для аутогенной тренировки.

Будем учиться, в частности, брюшному типу дыхания, в котором участвуют мышцы брюшного пресса и диафрагмы с минимальным использованием мышц грудной клетки. По мере взросления люди часто утрачивают способность дышать животом, особенно женщины. Ничего страшного! Будем осваивать технику дыхания не заново, а вспоминать ее. Ведь все без исключения дети с рождения умеют дышать животом, а взрослые о такой возможности просто забыли. Поэтому напоминаю: при вдохе брюшная стенка подается вперед, а при выдохе — втягивается назад. Плечи в этом случае остаются неподвижными.

Если совсем разучились так дышать, предлагаю упражнения, чтобы вспомнить. Левую руку положите на грудь, а правую — на область живота. Кому не нравится, руки можно поменять местами. Готовы? Делаем спокойный, не очень глубокий вдох и следим за тем, чтобы левая рука, которая находится на груди, оставалась неподвижной, а правая, которая на животе, двигалась вперед по мере заполнения легких воздухом.

Теперь делаем спокойный плавный выдох и следим за тем, чтобы левая рука так же оставалась неподвижной, а правая возвращалась в исходное положение. Проделайте это упражнение несколько раз для закрепления навыка. Возможно, не получилось почувствовать те мышцы, которые должны участвовать в процессе брюшного дыхания. Тогда просто покашляйте или посмейтесь и сразу поймете, какими мышцами вы это делаете. Вот эти мышцы и используются в брюшном дыхании.

Некоторые специалисты такой тип дыхания называют «диафрагмальным». Но следует заметить, что диафрагмой люди напрямую управлять не могут — она работает автономно. Вспомните, как вы икаете. Чаще такое случается в детстве. Этот процесс как раз и происходит с помощью непроизвольного сокращения диафрагмы. Пробовали остановить икоту волевым усилием? Согласитесь, практически это не получается.

Есть еще способ научиться брюшному дыханию. В положении лежа на спине положите достаточно тяжелую книгу на живот и начинайте дышать. При этом на вдохе книга должна подниматься вверх, а на выдохе — опускаться вниз. Кстати, так учатся дышать будущие певцы, которые как раз и используют в вокальном мастерстве брюшные мышцы.

Итак, для погружения в аутогенное состояние будем использовать так называемое связанное дыхание. Делаем медленный неглубокий вдох животом, а затем без паузы переходим к выдоху. При этом воздух свободно выходит из легких без нашего активного участия. Мышцы, которые используются в процессе вдоха и обычно работают при выдохе, должны в этот момент быть полностью расслаблены. Как только заканчивается выдох, так же без пауз переходим к новому вдоху.
Таким образом, получается дыхание в свободном режиме «по кругу». Переходы между вдохом и выдохом должны быть плавными, без рывков. По продолжительности вдох и выдох равны друг другу. Такой тип дыхания приводит не только к плавному погружению в состояние приятного расслабления, успокоения, но и способствует гармонизации многих процессов в организме. Кстати, такой способ дыхания можно использовать для более быстрого засыпания.

Формулы самовнушения. Этому элементу психотренинга отводится огромная роль в реализации того или иного самочувствия, которое необходимо для себя создать. Формулы самовнушения лучше реализуются, если они правильно составлены. Приведу несколько пожеланий.

• Краткость. Формула должна быть лаконична и понятна. Иной раз можно даже не использовать местоимение «Я». Например, вместо формулы «Я совершенно спокоен и расслаблен...», можно просто сказать про себя — «Спокоен, расслаблен», выразив своего рода «безличное» обращение к себе. Тогда в меньшей степени возникает сопротивление со стороны подсознания.

• Конкретность. Подсознание не воспринимает намеков, абстракции. Обращаясь к своему внутреннему «Я», четко и недвусмысленно выражайте свое пожелание!

• Не применяйте частицу «не». В формуле самовнушения должна отсутствовать частица «не», так как подсознание ее не понимает и автоматически отбрасывает. Всегда надо указывать «что делать» а не «что не делать». Например, фразу: «Моя голова не болит» подсознание, отбросив абстрактную «не», воспримет формулу: «Моя голова болит» и головная боль усилится, но лучше поймет, если фраза будет звучать: «Головная боль проходит, растворяется, исчезает... ».

• Позитивность. Формулы самовнушения обязательно должны нести позитивный настрой, ориентировать на добро в самом широком и универсальном понимании этого слова. В них не должно быть агрессии, мести, насилия, злости, соперничества, отчаяния, тоски и любого подобного смысла, пробуждающего темную сторону личности. В них должно быть только то, что подавляющим большинством воспринимается как нечто однозначно хорошее.

• Убедительность. Для кого-то убедительным будет яркий эмоциональный образ, а для кого-то — четкий приказ. Основатель аутогенной тренировки Э. Шульц, например, использовал простые формулы самовнушения, которые повторял по шесть раз: «Моя правая рука тяжелая, моя правая рука тяжелая и т.д.». Выбирайте эти формулы на свой вкус. Некоторым, чтобы реализовать определенные ощущения, потребуются формулы еще более развернутые.

Не последнюю роль играют и ассоциации. Если целью внушения является достижение покоя, то уместно будет включить в него слова, обозначающие покой не только в общепринятом смысле, но и в смысле личном, т.е. слова, отзывающиеся покоем в душе. Экспериментируйте, ищите свой подход к своему внутреннему «Я».

• Благозвучность. Пусть слова, обращенные к себе, будут звучать приятно для вас. У каждого человека такие слова, вызывающие положительные эмоции, свои.

• Используйте форму настоящего времени. Прежде всего попытайтесь найти основную формулу, которая бы описывала цель позитивно в форме настоящего времени и подразумевала бы, что вы ее уже достигли. Например, формула могла бы звучать следующим образом: «Я стою перед своими жизненными проблемами уверенно и спокойно. Нахожу рациональные пути их решения и привожу их в действие на благо себе и всех тех, кто с ними связан». Исключения составляют в том случае, когда необходимо вызвать определенное самочувствие к какому-то конкретному предстоящему событию.

• Применяйте формулы, побуждающие к действию. Произносимые формулы должны охватывать приятное ощущение достижения цели и вызывать положительные эмоции.

• Усиливайте эмоции подробностями и прилагательными. Эмоции можно усилить, используя дополнительные элементы. Это может выглядеть, например, так: «Своим уверенным поведением я впечатляю (подставить конкретного человека). Он (она) гордится мной».

Ищите сами предложения, которые вызывают у вас положительные эмоции. Внимательно подбирайте формулировки и слова. Чтобы еще больше усилить эмоциональное влияние, добавляйте к формулам собственное имя: «Я (подставить свое имя и фамилию) стою перед моим шефом уверенно».

• Применяйте различные формулы. Для самовнушения вам нужна не одна формула, а несколько — и чем больше, тем лучше. Поэтому изменяйте ваши формулы и добавляйте новые вариации к вашей базисной формуле. Чем разнообразнее будет послание вашему подсознанию, тем сильнее оно будет активироваться. Но внимательно следите за тем, чтобы послания имели одну и ту же цель. Как можно варьировать формулы? Для этого изменяйте отдельные части предложения.

Из базисной формулы можно развить дальнейшие, подставив, например, личное местоимение или изменив прилагательные: «Я стою пред моим шефом полностью уверенный в своих силах» — «Ты (ФИО) излучаешь перед твоим шефом чувство собственного достоинства»; «(ФИО) стоит перед шефом очень уверенный в себе». То есть, составляйте формулы самовнушения в трех лицах (я..., ты..., он...).

Употребляйте различные вспомогательные глаголы: «Я могу вести себя с шефом уверенно и спокойно»; «Я хочу вести себя с шефом уверенно и спокойно»; «Мне можно вести себя с шефом уверенно и спокойно». Употребите вашу формулу в качестве процесса, который постоянно продолжается. Например: «Я веду себя с шефом каждый день все более уверенно».

• Составляйте формулы самовнушения, анализируя цели. Часто мешают наши представления и убеждения достичь целей. Попробуйте проанализировать цели и найти дополнительные формулы. Для этого могут помочь следующие вопросы. Во что верит и что делает человек, который достиг моей цели? Что могло бы помешать моей цели, какие формулы мне могли бы помочь преодолеть эти трудности? Из ответов на эти вопросы можно вывести дальнейшие формулы.

Приведу примеры. Из вопроса «Во что верит и что делает человек, который ведет себя перед шефом уверенно?» развиваются следующие формулы: «Я ценный сотрудник», «Я заслуживаю, чтобы со мной обращались уважительно», «Я везде чувствую себя уверенно», «Я могу преодолеть любую трудность», «Я со всем справляюсь». Из вопроса «Что мне могло бы помешать вести себя уверенно перед шефом и какие формулы могли бы мне помочь преодолеть эти трудности?» следуют другие формулы.

Если вы, например, очень тяжело реагируете на критику, то можете сказать себе: «Я могу спокойно реагировать на критику, критика поможет мне стать лучше». Если ваш шеф постоянно заставляет вас нервничать, то скажите себе: «Я спокойный и сдержанный, я остаюсь в здравом уме». Если не можете сосредоточиться и запинаетесь во время беседы с шефом, то используйте следующую формулу: «Я спокойно дышу, я могу говорить уверенно, когда шеф стоит передо мной».

Итак, приступим к работе с формулами самовнушения. Можно сначала сформулировать их на листе бумаги. Удобно присядьте и прочтите вашу первую формулу. Затем закройте глаза и про себя повторите ее 5 — 10 раз (можно также проговорить формулу вслух, не глядя на лист бумаги). Если получилось много формул, то можно повторять каждую только по три раза, уделяя на это в общей сложности 5 — 10 мин.

Заниматься лучше два раза в сутки —утром и вечером. Если есть время где-нибудь в перерыве между работой, можно отвести 5 мин для занятий самовнушением. Чем чаще работаете с формулами, тем скорее наступят изменения. Через некоторое время не придется больше считывать формулы с листа, потому что легко их выучите наизусть. Повторяйте формулы самовнушения дважды в день в течение двух-трех недель, по истечении которых проанализируйте, насколько вы продвинулись в своих позитивных изменениях. Отмечайте, что помогало, а что препятствовало в достижении цели.

Можно достичь еще лучших результатов, если перед тренировкой будете расслабляться и успокаиваться (см. «Локомотив» № 3,
2014 г.), так как мозг в этом состоянии меньше анализирует происходящее и более склонен к восприятию информации. Если уже запомнили ваши формулы, то можете их проговаривать про себя перед тем, как заснуть. Доказано, что подсознание перед засыпанием особенно чувствительно для внушения.

Регулярность — ключ к успеху. Возможно, сразу же после начала тренировки почувствуете себя более уверенным и позитивным. Очень важно продолжать тренировки, пока изменения прочно не закрепятся в подсознании.

Верю — не верю. В самом начале работы с формулами, возможно, будете чувствовать, что слова, которые произносите, не совсем соответствуют действительности. Например: «Я сильный, смелый» или «Я просыпаюсь хорошо выспавшийся, свежий с бодрым настроением». Абсолютно нормально, если сначала это кажется смешным. Многие не привыкли к тому, чтобы сами себе говорили положительные слова. Чаще, наоборот, посылаем своему подсознанию негативные вести.

Пробуйте изменять голос. Свои формулы можете произносить вслух или про себя, страстным и убеждающим голосом или просто, если есть такая возможность, громко прокричав. Вкладывайте как можно больше эмоций в собственный голос, так как подсознание учится лучше всего, если ощущает сильные чувства. Впрочем, функциональность этого метода достигается и без участия голоса. Можно говорить и шепотом, и вкрадчивым тоном, и просто обычным.

В области самовнушения можно экспериментировать, чтобы выяснить, что на вас лучше всего действует, какие упражнения более функциональны. Можете, например, попытаться произносить формулы очень быстро или очень медленно, как будто изменяете регулятором скорость вашего проигрывателя. Или выдумайте мелодии и с их помощью спойте ваши формулы. Можно составить ваши формулы и в виде стихов, и в юмористической форме.

Запишите формулы на компьютер. Попробуйте проговорить формулы, записав их в аудиоредакторе. Можно в качестве фона добавить приятную релаксирующую музыку. Вместо того, чтобы каждый раз самому повторять формулы, рекомендуется включать проигрыватель и прослушивать эти записи. Преимущества такого метода в том, что параллельно можно выполнять другую работу. И совсем не обязательно внимательно слушать — подсознание и в таком виде послания воспринимает за действительные.

Внушение и воля. Когда сильно стремимся к какой-либо цели, каждую секунду ждем с нетерпением и проверяем, не достигли ли ее уже. Тем самым оказываем на себя большое давление своей волей. В этом случае надо немного отвлечься от цели и дать изменениям больше свободного места. Попытайтесь положиться на то, что все развивается само собой, как надо быть.

Продолжайте выполнять свои упражнения, постарайтесь не думать о своей заветной цели. Найдите себе занятие, чтобы на время забыть о том, к чему стремитесь. Помните, что на жесткий волевой приказ подсознание отвечает протестом. Лучше если станете относиться к себе более доброжелательно.

С помощью формул, которые привожу, можно усилить веру в достижение своей цели: «Я совершенно уверен в том, что достигну своей цели»; «Мои тренировки каждый день приближают меня все ближе и ближе к цели»; «Я полностью могу положиться на то, что все мои цели будут достигнуты».

Если изменения не происходят, то проблема может быть в том, что положение дел, которое хотите изменить, каким-то образом является очень важным. И это состояние невозможно изменить, так как оно происходит неосознанно и находится в подсознании. Почти все наши привычки имеют смысл, даже если они вредные. Курильщик, например, курит не потому, что хочет нанести вред своему здоровью, а чтобы удовлетворить этим свои потребности.

В некоторых случаях, даже при большом желании измениться, подсознание может быть не готово отказаться от старого образа жизни. В этом случае полезно выяснить и понять, что вы подсознательно связываете с изменениями. Как думаете, от чего следует отказаться? Что для вас очень важно в том, что очевидно не можете оставить? Выясните также все плюсы того, что поставили для себя целью.

Воспринимайте свои внутренние переживания серьезно. Если ощущаете сопротивление запланированным переменам, то это внутренние переживания. Нет смысла бороться с ними жесткостью, пытаться подавить их. В этом случае нужно выяснить причины ваших переживаний. Покажите себе преимущества той цели, к которой стремитесь. Подумайте, как можно добиться своей цели другим путем. Обращайтесь с собой и вашими желаниями, а также страхами бережно. Часто мы боимся изменений, потому что за спиной опыт, что не всегда делаем себе хорошо. Учитесь заботиться о себе так, чтобы могли себе доверять.

Визуализация. Напомню, что в это понятие входит не только создание зрительных образов, но и звуковых, а также пробуждение осязательных образов и запахов, создания вкусовых ощущений. То есть, сколько органов чувств, столько и существует разновидностей образов. Коль подсознание дает сильную реакцию в ответ на созданные нами образы, мы их активно используем в работе по изменению самих себя.

• Зрительные образы. Они могут создаваться в двух вариантах. Первый - это создание образа как на экране, когда мы являемся лишь только зрителем и воспринимаем происходящее в созданном нами зрительном образе со стороны. Второй - когда сами являемся частью созданного образа и способны «изнутри» действовать так же, как это делаем в реальной жизни. Именно второй вариант способен в большей степени вызывать в нашей психике эмоциональный отклик и чаще всего используется для изменений. Хотя бывают и исключения, когда позиция «свидетеля» может вызвать бурные эмоции.

• Звуковые образы. Аналогично зрительным можно конструировать звуки и воспринимать их как «свидетеля» или как будто они создаются вокруг нас.

• Осязательные образы. Это чувства прикосновения, тепла, холода, боли, давления и др.

• Образы запахов и вкусовых ощущений. Они могут пробудить у человека яркие, эмоционально окрашенные воспоминания.

Таким образом, мы подробно разобрали все четыре элемента, которые активно используются при проведении аутогенной тренировки. В следующей статье приступим непосредственно к практическим занятиям, где будем использовать представленные элементы.

С.И. МЕХОНОШИН,
врач-психотерапевт НУЗ ЦКБ N9 6 ОАО «РЖД»

[СЦБот]

Эта тема была перенесена из раздела Журнал "Локомотив".

Перенес: Admin

[СЦБот]

Эта тема была перенесена из раздела xx1.

Перенес: Admin