Admin

Аутогенная тренировка

Теоретические основы методики представляет врач-психотерапевт

Уже много лет работаю психотерапевтом, но особенно в последнее время приходится сталкиваться с тем, что все больше людей страдают от стрессов. Они возникают в нашей жизни по причине ускоряющегося информационного потока, возрастающих требований к человеку, которые год от года становятся все более жесткими.

Публикуемая статья — для тех, кто хочет помочь сам себе справиться с последствиями стрессов, научиться самообладанию в сложных жизненных ситуациях, а также быстрому восстановлению работоспособности после напряженного трудового дня.

В первую очередь, советую познакомиться с методикой рационального «самооб-щения» тем, профессиональная деятельность которых непосредственно связана с обеспечением безопасности движения поездов. Здесь оперативная ошибка одного работника может тут же негативно сказаться на функционировании всей системы такого огромного и сложного организма, как железнодорожный транспорт.

К числу таких специальностей относятся машинисты и их помощники. Именно от их слаженной четкой, скоординированной работы зависят безопасность и бесперебойность движения поездов. В короткое время отдыха, которого часто недостаточно, им приходится быстро восстанавливать свою работоспособность и снова приступать к своим прямым обязанностям. А всегда ли это удается?

Психика человека устроена так, что многие процессы в ней имеют инерцию, поэтому чем интенсивней и длительней ее работа в каком-либо направлении, тем сложнее бывает переключиться на другой вид деятельности. Это психологическое состояние аналогично движению тяжеловесного состава. Часто бывает так, что человек быстро переключается на физическом уровне на другую работу, а сам еще продолжает думать о предыдущей. Именно в эти моменты повышается риск совершить ошибку.

Вспомните, хотя бы, любой рабочий день: утром люди спешат на службу, но еще продолжают спать на ходу, а вечером, когда возвращаются домой, мысленно перебирают начатые, но незавершенные дела. Знакомо? Как научиться, когда это необходимо, быстро переключиться от одного вида действия на другой? Об этом тоже пойдет речь.

Насколько часто вы замечали, как общаетесь сами с собой? Пытаясь быть великими менеджерами (от англ, manage — управлять) и «рулить» внешним миром, насколько развиты у вас способности управлять собственным внутренним миром? Да, отдавать приказы проще другим, но себе не всегда получается, тем более —
их исполнять. Что ж, будем искать подходы к той части нашей природной сущности, которая именуется подсознанием, чтобы оказать ей осознанную помощь в трудную минуту.

Прежде чем начать практические занятия по самоуправлению, если вы уже готовы обучаться им, освоим немного теории, конечно, не так много, чтобы не утомить, но самой необходимой теории. Хочу здесь открыть небольшой секрет — это для тех, кто еще не открыл его для себя сам. Оказывается, человеческий мозг часто не в состоянии отличить реальные события от воображаемых. Мозг реагирует на происходящие рядом и возникающие в голове события одинаково.

Именно на этом основано влияние на людей любого направления искусства — танца, музыки, фильма, фотографии, картины и еще — образа, который создаем сами осознанно или неосознанно. Люди реагируют на творения искусства так же, как если бы все это было в реальности. Иногда даже сильнее, чем на ту реальность, которая окружает их в данный момент.

Пример: человек, сидящий в транспорте, задумался о чем-то своем — да так, что может разволноваться и невольно отпустить крепкое словечко вслух или, наоборот, впасть в уныние, хотя окружающая обстановка в этот момент отнюдь спокойная, миролюбивая, нейтральная. Или вспомните какой-нибудь художественный фильм. Знаем же умом, что «дурят», но нет — то смеемся, то восхищаемся, то сопереживаем и даже плачем.

Вот она — огромная многоликая армия посредников, многочисленная связка «ключей» и «отмычек» от наших эмоций, от нашего самоощущения и самочувствия. Только кто в большей степени пользуется ими? Пора брать на вооружение этот феномен и применять для себя в мирных целях. Одна из методик, которую мы рассмотрим, направлена на самокоррекцию, самовоспитание, самоисцеление. Это — аутогенная тренировка (АТ).

Итак, аутогенная тренировка (auto — сам, с греч. genes — происшедший) основана на применении мышечной релаксации, самовнушении и самовоспитании. Являясь «родственницей» гипнотерапии, АТ отличается от последней тем, что пациент активно вовлекается в процесс терапии, в отличие от пассивной роли пациента в лечении гипнозом. Зародилась эта система в еще довоенной Германии. А ее основатель — Иоганн Шульц. Он отмечал, что благодаря АТ укрепляется здоровье, повышается работоспособность, тренируется самообладание, улучшается самочувствие.

Системой И. Шульца можно развивать в себе важные качества.

Ф Полноценно отдыхать за короткое время.
@ Укреплять самообладание (досада, гнев, вспыльчивость, раздражительность, пониженное или чрезмерно повышенное настроение и другие отрицательные эмоции становятся подвластными благодаря приобретению такого качества, как уравновешенность).

® Быстро засыпать. При этом уменьшается продолжительность сна (при необходимости) без утраты его качества.

© Управлять некоторыми непроизвольными функциями организма, например: изменять температуру собственного тела в определенных его участках и частоту сердечных сокращений, а также тонус скелетных мышц (как напряжения, так и расслабления).

© Повышать трудоспособность, улучшать внимание, память, мыслительные процессы.

© Снижать интенсивность болевых ощущений благодаря уменьшению эмоционального ее переживания.

® Самонастраиваться на определенный вид деятельности.

® Совершенствовать самоконтроль и самокритику, чтобы изменять некоторые качества своего характера, вырабатывать новые или забытые старые, но полезные в жизни.

Другие приобретаемые качества каждый добавит сам, исходя из собственного опыта. Обещаю многое!? Кому как, но для этого выполнять-то упражнения придется вам самим. Навык этот не продается в аптеках или магазинах, а приобретается в процессе регулярных занятий

А теперь переходим к разбору необходимых «инструментов». Это своего рода «четыре кита», на которые опирается АТ. Какими бы тренингами человек ни занимался, будь то йогой, ци-гуном, самогипнозом и другими методиками самовоз-действия, все они имеют в основе своей четыре элемента. Именно от того, как мы их освоим, зависит эффективность этой системы, в данном случае АТ. Приведу их не в порядке важности (они все важны), а просто перечислю.

1. Релаксация (в нашем случае понятие комплексное: и расслабление скелетных мышц, и успокоение эмоциональной сферы, и успокоение разума). Для чего? Релаксация помогает создать внутри чувство безопасности. Это — во-первых, а во-вторых, освобождает ресурсы нашего внимания с тем, чтобы можно было переключить его с внешнего мира на мир внутренний, в котором предстоит как следует поработать. В-третьих, сама релаксация ценна тем, что организм в этом состоянии более полноценно отдыхает и самовосста-навливается, даже если мы себе ничего в этот момент не внушаем, а просто растворяемся в нем.

2. Способность вызывать (из памяти) или конструировать образы. Сколько у нас органов чувств, столько и разновидностей образов необходимо создавать (для тех, кто забыл: зрительные, слуховые, вкусовые, осязательные, обонятельные). Именно на образы, созданные осознанно и неосознанно, можем бурно эмоционально, а иногда и двигательно, реагировать.

Конечно же, мы этот феномен будем активно использовать в работе над собой, над своим самочувствием, потому что просто так засмеяться или расплакаться мы не можем. Поэтому нам нужен посредник, коим и являются образы, которыми мы будем, как на струны рояля, «нажимать» на струны души.

3. Создание мыслительных формул самовнушения (это аффирмации, установки, настрои, молитвы, мантры и так далее, словом, — все то, что выражается словесно). То, что мы и на слова сказанные (прочитанные) даем мощную реакцию, говорить не приходится. Попробуй вам скажи что-нибудь нелестное! А слово приятное?... Хотя, казалось бы, произнесенные слова — это просто сотрясание воздуха. Но как сотрясают душу! А печатное слово — просто точки-закорючки на фоне белой бумаги, а как они могут взволновать!

4. Дыхание. Не удивляйтесь, это — физиологическая функция организма, которая управляется и подсознательно, и сознательно. Мы же не задумываемся о нем в обычном бодрствующем состоянии, да и во сне тоже — дышим автоматически, но при необходимости человек может легко или почти легко перевести его на «ручное управление». Сделайте вдох и не дышите, — просит нас терапевт или врач-УЗИст. И мы послушно выполняем просьбу, и в голову не приходит, что сделали маленькое чудо.

От того как мы дышим, зависит наше самочувствие и наоборот, наше дыхание — отражение нашего самочувствия! «Дышите глубже — вы взволнованы!» Вспомнили откуда? На фоне фаз дыхания можно прочитывать (проговаривать) слова, и они будут еще более проникновенно воздействовать на нашу психику и тело. Самим дыханием можем либо успокоить себя, или даже погрузить себя в сон, либо активизировать, взбодрить.

Открою вам еще один секрет, кто не знает: дыхание — одна из немногих функций, которой можно управлять произвольно и которая является своеобразным «мостиком» между сознанием и подсознанием. Именно посредством дыхания можно проникнуть в некоторые тайны бессознательного, но об этом позже. Скажу только то, что йоги, мастера ци-гун и другие адепты духовных направлений просто так дыхательными практиками не занимались бы...

Вот вы и ознакомились с «четырьмя китами». Эти необходимые элементы или инструменты активно помогают (или мешают, смотря как их использовать) друг другу в достижении того или иного состояния сознания.

Теперь вернемся к «первому киту» — к релаксации, которую рассмотрим подробнее. В процессе нашей жизни мы, взрослые, в большей степени утрачиваем способность к произвольному расслаблению, зато в награду получаем навык непроизвольного повышенного тонуса мышц, от которого снижается объем движений
в суставах, а сами мышцы теряют былую эластичность и «деревенеют». Если попробовать сдавить вам такую мышцу, то вы невольно испытываете боль. Пробовали? То-то!

Кроме того, на тонус мышц требуется немалое количество вашей драгоценной энергии, которая часто растрачивается впустую (даже когда мышцы не выполняют никакие полезные действия, но «кушать просят»), В результате нерациональной траты энергии может наступить быстрая утомляемость, и к вечеру мы теряем тонус, заодно — и настроение.

Надо отметить еще один факт! Оказывается, нам проще напрячь мышцу, нежели ее расслабить. Впрочем, этот факт мы и будем использовать в нашей практике релаксации. Еще замечу, научиться расслаблять мышцы можно в любом возрасте — не отчаивайтесь! Скорее, мы будем не учиться этому навыку, а вспоминать как это делать.

Раз уж вы стали взрослыми, значит, не миновали детский возраст! А все дети умеют с рождения очень глубоко расслаблять мышцы. Это — природный дар. Он никуда не исчезает, просто временно «засыпает» под воздействием неустанного влияния «Его величества» стресса, а правильно сказать — дистресса! В чем разница?
Стресс как таковой, бывает двух типов: 1. Эустресс (от греч. еу — эйфория, хорошее) — является позитивным стрессом, которое вызывает эмоциональное состояние, связанное с приятными, радостными событиями, и этот же стресс мобилизует человека справляться с теми или иными проблемами. 2. Дистресс — (от греч. dys — приставка, означающая расстройство, плюс от англ, stress — напряжение) стресс, вызывающий выраженные негативные эмоции и оказывающий вредное влияние на здоровье.

Что ж, пора выводить из спячки навык расслабления. Некоторые забыли, что это такое — расслабление в мышцах. Привыкли постоянно находиться в стадии напряжения, ожидая очередного «удара судьбы».
Напоминаем: легкое расслабление в мышцах воспринимается как комфорт, истома, нега — состояние, возникающее после посещения бани, сауны, сеанса массажа или после хорошей физической работы. Более глубокое расслабление — это появление тяжести в теле.

Диапазон расслабления широк: от легкой тяжести до «свинцовой», когда все тело стало весить по ощущениям в несколько раз больше обычного, как будто земля стала притягивать к себе все сильнее и сильнее. Лень двигаться, да и нет возможности шевельнуть ни рукой, ни ногой — лежим как каменная теплая глыба! Если расслабление становится еще глубже, то возникает противоположное тяжести ощущение — приятная легкость, доходящая до ощущения парения, невесомости. Границы тела вдруг увеличиваются до неимоверных размеров и постепенно стираются.

Иногда при глубоком расслаблении мышц возникают своеобразные «аутогенные разряды». «Нарушается» схема тела: становятся огромными руки или вдруг они меняются местами по ощущению, голова поворачивается одновременно и вправо, и влево. Случается, тело воспринимается как растущее из макушки головы... Вариантов много! Когда человек впервые сталкивается с таким феноменом, он может испугаться (вдруг «крыша поехала») и прекратить занятия. Если понимать, что такие феномены — нормальное явление и продолжить занятия аутогенной тренировкой, то страх уходит сам по себе, так как негативных последствий таких «разрядов» нет.

Но и это не предел мечтаний в искусстве релаксации. Существует еще более глубокая стадия, когда тело... «исчезают». Да, бывает и такое! Сознание бодрствует, а тела нет. В таком состоянии «исчезают» не только восприятие тела и его положения, но и болевая чувствительность. Если человеку, находящемуся в таком состоянии расслабления, проколоть руку стерильной иголкой, то он не почувствует никакой боли. Возникает естественная анестезия.

В процессе мышечного расслабления успокаивается наш разум — поток мыслей замедляется, иногда возникают моменты тишины, отсутствия мыслей. Также эмоциональная сфера становится более уравновешенной, спокойной.

Для нашей с вами работы стадии комфорта или, в лучшем случае, приятной тяжести и спокойствия вполне достаточно, чтобы мы могли плодотворно работать над совершенствованием самих себя. В процессе каждого занятия глубина релаксации может меняться — и это нормально.

Каждый сеанс будет уникальным сам по себе, но важно одно: регулярные занятия — залог того, что навык расслабления мышц, успокоение разума и эмоций проснется быстрее, нежели вы будете практиковаться только время от времени. Да вы и так об этом знаете.

Устали от теории? Тогда приступим к практике, но об этом — в следующих статьях. А пока решите для себя, насколько эти занятия вам нужны и готовы ли уделить для них свои личное время и силы?

С.И. МЕХОНОШИН, врач-психотерапевт НУЗ ЦКБ № 6 ОАО «РЖД»

__________________
Телеграм-канал ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНИК

Если у вас возникли вопросы по работе сайте - пишите на почту admin@scbist.com

СЦБот

Эта тема была перенесена из раздела Журнал "Локомотив".

Перенес: Admin