Admin

Как сохранить бодрость в поездке

Главное — не впускать в себя усталость...
Усталость может овладеть твоим телом, но не самим тобой.
Харуки Мураками

Автор эпиграфа к статье родился в древней столице Японии Киото — в стране, где живут люди удивительного трудолюбия и профессиональных достижений, так как умеют работать без устали и знают в этом толк.

Управление локомотивом связано с большой ответственностью, необходимостью одновременно наблюдать за поездной обстановкой, контролировать показания приборов и работу энергосистем в условиях шума, вибрации, действия электромагнитных полей, частой смены суточного ритма и физиологического стереотипа в зависимости от графика работы, влияния экстремальных факторов. Как не каждый машинист при ведении поезда может добиться экономии топливно-энергетических затрат, таки не каждый может рационально распорядиться энергетическими ресурсами своего организма, чтобы длительное время поддерживать работоспособность на высоком уровне, а вместе с ней и эффективность деятельности во время движения. Однако следует учиться управлять ресурсами организма, чтобы не допустить сна при управлении локомотивом.

ПОЧЕМУ НАСТУПАЕТ УТОМЛЕНИЕ И ПОЯВЛЯЕТСЯ ЧУВСТВО УСТАЛОСТИ?

Причины появления усталости в поездке. Отчего же у машиниста в поездке могут появляться утомление, чувство усталости и желание заснуть? Давайте рассмотрим возможные причины, объединив их в три группы.

© Прежде всего, существуют физиологические причины. Засыпанию способствует обильный обед перед началом работы. Для переработки большого количества пищи значительная часть энергии организма затрачивается на переваривание. Спровоцировать сонливость также может прием лекарств — существует достаточно большой перечень препаратов, снижающих реакцию, расслабляющих и успокаивающих нервную систему, снимающих болевые ощущения, что, соответственно, повышает вероятность потери необходимой бдительности, внимания и приводит к засыпанию.

Другая физиологическая причина — нарушение привычного суточного ритма. Ведь известно, что каждый человек имеет предрасположенность к бодрствованию и сну в определенное время суток, и людей разделяют условно на «сов» и «жаворонков». Если машинист управляет локомотивом не в «свое» время, то вероятность засыпания увеличивается — это надо предвидеть и принимать специальные меры. Кроме того, может кратковременно возникнуть «расслабление» человека даже в середине его активного периода, что также необходимо учитывать и обеспечивать самоконтроль.

© Затем следует назвать психологические причины

— такие, например, как отсутствие поддержки напарника (помощника или машиниста), психологическая несовместимость между ними. Также утомление может быть обусловлено такими психологическими факторами, как беспокойство, ответственность, высокая цена возможной ошибки (особенно у машинистов и помощников машиниста со стажем менее одного года). Кроме того, к психологическим причинам утомления относится переживание нерешенных проблем в семье.

Наконец, утомлению способствуют организационные причины, связанные с нерациональными тратами времени между рейсами: длительным (более нормы) отдыхом в оборотном депо, ранним вызовом в основное депо, когда начало поездки иногда приходится долго ожидать (особенно в ночное время). Утомление наступает быстрее при остановке у закрытого сигнала или при сверхурочной работе.

Перечень причин можно было бы и продолжить, в частности, посмотреть на них с точки зрения индивидуальности каждого человека — почему наступает утомление и появляется чувство усталости. У каждого из нас свои «границы» чувства усталости. Но мы оставим это нашим читателям, ведь познание себя — интересное и увлекательное занятие. Следует добавить, что причины, обычно, действуют совокупно, накпадываясь одна на другую, что усиливает вероятность утомления машиниста в поездке. Поэтому важно уметь правильно их предвидеть, анализировать, учитывать и своевременно устранять.

В этом отношении самое важное — полноценный предрейсо-вый отдых. Очень часто при увеличении времени домашнего отдыха многие машинисты считают, что отдыхать следует непосредственно перед поездкой, и активно занимаются хозяйственными или другими житейскими делами. Как правило, «потом» времени для отдыха не остается, и машинист не достаточно отдохнувшим выходит в рейс.

Сон является важнейшим фактором защиты организма от перенапряжений и перегрузок, а также фактором обеспечения нормальной его жизнедеятельности. Однако состояние сонливости в процессе ведения поезда — самое опасное, почти всегда ведущее к серьезному браку. Горький «локомотивный» фольклор: «Если засыпает машинист, это значит, что его помощник давно уже спит». В этом изречении много правды, так как установлено, что существует влияние засыпающего человека на бодрствующего. Поэтому не стоит снисходительно относиться ко сну напарника во время поездки, а лучше вместе активизировать работоспособность и снять первые проявившиеся признаки утомления.

Первые признаки утомления и предсонного состояния. К этим признакам можно отнести следующие:

S снижение бдительности. Мысли начинают блуждать в темах, совершенно далеких от поездки, приходят какие-то старые воспоминания, разговоры... Вы замечаете, что не можете вспомнить как вы только что проехали какой-то участок пути, что именно говорил напарник. Это значит, что вы фактически спали наяву, с открытыми глазами;

S нарушение внимания. Вы перестаете понимать показания приборов, быстро воспринимать путевые знаки, проходные сигналы, взгляд концентрируется на очень дальние участки пути и с трудом переносится на ближайшее пространство. Начинаете отмечать для себя успокоенность, равнодушие к окружающей обстановке, «засматривание»;

отсутствие концентрации. Существенно снижается «рабочее» напряжение в руках и ногах; пропадает желание делать резкие движения, снижается активность, появляется общая вялость, машинист вздрагивает и пытается концентрироваться (очевидно, что он до этого момента подремывал), работа происходит «на автомате»;

S физиологические признаки. Во рту появляется некоторая сухость, веки становятся «тяжелыми», время моргания значительно увеличивается, глаза хочется держать закрытыми «хоть несколько секунд». Перед наступлением полной «отключки» всегда возникает несколько так называемых «кивков», когда машинисту удается через секунду возвратиться в сознание. Обычно число таких предварительных уходов в сон не более трех.

ПРИНИМАЙТЕ МЕРЫ, ПРЕДУПРЕЖДАЮЩИЕ ЗАСЫПАНИЕ

Какие же меры можно предпринять для предупреждения засыпания в поездке? Прежде всего, следует настроиться на работу. Отложите на время все события предыдущих часов. Скажите себе: «Я подумаю об этом после работы». Наполните мыслительный поток планированием ваших предстоящих действий по выходу в рейс. Подумайте о том, что вам следует предпринять. Подумайте о людях, которые ждут вас в депо, на перроне вокзала. Переключитесь от домашней обстановки к рабочей.

Хороший результат можно также получить, используя предварительный психологический настрой на успешную работу. Текст настроя прочитывается или проговаривается несколько раз до начала поездки. Для удобства использования текст помещён в рамку, которую можно вырезать из журнала и держать первое время при себе, пока слова настроя прочно сохранятся в памяти.
Я полон сил и энергии.

V меня прекрасное самочувствие и настроение.

Мой организм во время работы восстанавливает силы так же, как во время ночного крепкого сна.

У меня отличная работоспособность.

В течение смены я работаю с энтузиазмом и вдохновением.

Я весь наполнен радостной энергией Солнца.

Все мое тело во время поездки продолжает накапливать энергию молодости и здоровья.

Во всем теле все нервы и мышцы устойчиво здоровы,прочно спокойны.

Моя здоровая энергичная кровь свободным быстрым потоком течет по всем кровеносным сосудам тела, питает радостью все органы и ткани.

Глаза ясные, здоровые и спокойные. Мышцы лба разглаживаются. Веки легкие, взгляд открытый. Дышу легко и свободно.

В конце рабочего дня я чувствую себя таким же свежим, полным сил и энергии, как утром при пробуждении.
Повышение бодрости и активности можно также достичь несколькими способами, которые предлагают специалисты в области медицины, гигиены и физиологии труда.

Первый способ — активизируйте дыхательную систему:

4 проветрите кабину, приток свежего воздуха всегда повышает бодрость машиниста в противоположность избыточному теплу от отопительной установки (калорифера или электропечки);

4 способствуют бодрому состоянию и запахи растений, особенно в весенний период. Можно также понюхать масло лимона, апельсина или мелиссы. Однако следует исключить индивидуальную непереносимость этих препаратов, нужно проконсультироваться с цеховым терапевтом, а также испробовать действие эфирных масел в домашней обстановке. Если вам подходит такая мера, то держать масло при себе необходимо в плотно закрытых бутылочках и не применять, распыляя в кабине. В этом случае может быть превышение допустимой концентрации и получится обратный эффект. Кроме того, необходимо убедиться, что действие эфирных масел подходит и машинисту, и его помощнику;

4 сделайте несколько вдохов-выдохов в медленном ритме. Считая до пяти, начинайте медленно и глубоко вдыхать через нос, а затем так же медленно выдыхать через рот. Подышите в обычном ритме. Потом еще один глубокий вдох-выдох. Выполняйте это упражнение на дыхание несколько раз.

Второй способ — подкрепите себя пищевыми продуктами:
- при снятии усталости позитивную роль может сыграть прием в пищу продуктов, богатых витамином С. Он поможет взбодриться. К источникам аскорбиновой кислоты относятся сушеный шиповник (его можно добавлять в чай или пить сам настой), черная смородина (прекрасна для употребления летом). Повышают жизненный тонус хрен или горчица (можете намазать специю тонким слоем на бутерброд или добавить к гарниру), цитрусовые (хороши в любое время года);

- погрызите орехи. Ведь именно орехи (особенно грецкие, арахис, миндаль, фундук) — превосходные борцы с усталостью при нагрузках, а еще они одновременно являются отличными продуктами, дающими энергетическое питание для мозга;

- выпейте полстакана теплой, почти горячей воды. Она поможет активизировать обменные процессы, поспособствует выведению адреналина, который вырабатывается из-за стресса от накопившейся усталости. Хорошо бодрят чай, цикорий. В пище должно быть достаточно железа и витаминов, которые содержатся в овощах и фруктах, мясопродуктах и крупах.

Третий способ — активизируйте мышцы и кожные рецепторы. Если появилось чувство усталости в поездке, то, не отрываясь от работы, можно сделать мини-комплекс прогрессивной мышечной мобилизации организма.

- Сидеть при выполнении комплекса упражнений лучше всего прямо, пусть это зачастую сложно для мышц спины, зато у вас не будет проблем с кровообращением мозга — а эта проблема весьма способствует утомлению.

- Чтобы снять усталость за 5 мин, проделайте несколько несложных упражнений: трижды глубоко вдохните, потрите пальцы рук, сожмите и разожмите ладони. Затем энергично разотрите уши, помассируйте затылок. Часто-часто поморгайте, положите кончики указательных и средних пальцев сначала на середину лба и затем помассируйте его круговыми движениями до висков и по направлению кушам.

- Хорошее средство для избавления от усталости: похлопать себя — всю поверхность тела ладошками, сложенными «лодочкой». Такой массаж оживит нервные окончания, соответственно, нервные импульсы и команды от мозга будут передаваться телу быстрее. Легкими движениями похлопывайте макушку, затылок, плечи, а затем и все те участки тела, которые вы сможете достать.

- Для снятия напряжения в затылке обхватите его руками так, чтобы концы пальцев на шейных позвонках почти соприкасались. Сделайте выдох и откиньте голову назад, потянитесь.

- Активное растирание мочек ушей снимает сонливое состояние, поэтому возьмите себя большими и указательными пальцами за мочку ушей и подвигайте их круговыми движениями — вперед

— назад. Благодаря этой технике вы уже через несколько минут будете чувствовать себя бодрым.

Чтобы снять усталость, мобилизовать жизненные силы организма, также рекомендуется воспользоваться комплексом тонизирующего массажа ушей. Массаж делается сразу на обоих ушах:

- постучите пальцами по верхним краям ушных раковин по направлению к голове — 10 — 12 раз;

- затем возьмитесь за ушные раковины и сдвигайте их вниз — вверх, вперед — назад по 10 — 12 раз;

- большие пальцы рук прижмите к ушным проходам, несколько раз нажмите и отпустите;

- двумя пальцами, один с внутренней, другой с наружной стороны ушной раковины, хорошо разомните все участки ушных раковин, включая мочки, уши после этого должны покраснеть и «гореть» от прилива крови.

- В положении сидя опустите подбородок как можно ниже, медленно поворачивайте голову то влево, то вправо по пять раз в каждую сторону.

- Возможно, вы слышали о методах, применяемых в восточных практиках оздоровления. Например, известна связь между ладонями и различными органами в организме. Поэтому для нормализации функционального состояния можно предложить технику массажа пальцев рук. В течение пяти-семи секунд массируйте каждый палец, надавливая сначала сбоку, а затем сверху вниз начиная от ногтевых пластин по направлению к ладони.

Упражнения комплекса можно сделать все или только часть, выбирайте для себя наиболее эффективные. Если вы чувствуете, что простыми мерами не удается достичь необходимого уровня бодрости и внимания в течение всей поездки, лучше обратиться к психологу и цеховому терапевту для совместного анализа причин и выработки корректирующих мероприятий.

В заключение отметим, что при управлении локомотивом машинист обязан поддерживать состояние бодрствования: полноценным отдыхом перед поездкой, предварительным психологическим настроем, активными движениями, статическим напряжением мышц, переключением внимания, дублированием сигналов, глотком чая или цикория в течение поездки — все это поддержит ваш организм в работоспособном состоянии.

Не позволяйте усталости победить ваше тело и сознание — принимайте меры до того, как усталость одолеет вас!

С.Б. КУЗНЕЦОВА, ведущий психолог Дирекции тяги ОАО «РЖД»

__________________
Телеграм-канал ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНИК

Если у вас возникли вопросы по работе сайте - пишите на почту admin@scbist.com

СЦБот

Эта тема была перенесена из раздела Журнал "Локомотив".

Перенес: Admin